בטן שטוחה' היא אחד מהמדדים האסטטים הנחשבים ביותר בסיום דיאטת הרזיה. עם זאת, למשמעות של 'בטן שטוחה' או במילים מקצועיות יותר "הורדת ריכוז השומן הבטני" יש חשיבות ראשונה במעלה גם מבחינה בריאותית. מה משמעות השומן הביטני? אך מודדים ומעריכים את הסיכון הבריאותי של השומן הביטני (מדד היקף הבטן)? והאם יש דרכים יעילות לשבוע יותר מהאוכל בלי להעמיס קלוריות ולהצליח להשיג ירידה במשקל ובשמן הביטני?
השומן בגופינו
בגוף יש שני סוגים של שומן וחשוב להבין את תפקידו של כל סוג על מנת להבין טוב יותר את הסכנה שבהצטברות השומן באזור הבטן:
שומן חיוני- השומן בקבוצה זו מתייחס לשומן הנמצא באיברים פנימיים כמו במח העצמות, לב, ריאות, כבד, טחול, כליות, מעי, שרירים ובמערכת העצבים. שומן זה חיוני לתפקודו התקין של הגוף. בגוף האישה ישנו עוד שומן חיוני הנמצא במערכת איברי המין הנשיים. לשומן זה יש חשיבות רבה בהכנת הגוף לקראת הריון ולידה ובשמירה על פעילות הורמונלית תקינה.
מאגרי שומן- הסוג השני של השומן נמצא ברקמות השומן עצמן. תפקיד רקמות השומן מבחינה תזונתית הוא לספק אנרגיה לגוף בעת הצורך. מאגרי השומן מחולקים אף הם לשתי תתי-קבוצות:
א) השומן הויסרלי הנמצא בחלל הבטן ושמור על האיברים הפנימיים, עוטף את מערכת העיכול ומגן מפני טראומות, מכות או לחצים חיצוניים ולכן גם הוא שומן חיוני.
ב) מאגרי שומן תת-עוריים. הכוונה היא לרקמת שומן הנמצאת מתחת לשכבת העור ומספקת הגנה, בידוד ושמירה על טמפרטורת הגוף. סוג זה של שומן מהווה סיכון בריאותי בעת הצטברותו באזור הבטן. מחקרים הראו כי קיים קשר הדוק בין עליה בכמות השומן הביטני לבין סיכון בריאותי להתפתחות מחלות שונות ואף סכנת מוות. כנראה שחלק מהסיבות לסיכון הבריאותי נובעות מלחץ של השומן על איברים פנימים בחלל הבטן, והפרעה לאיזון ההורמונלי.
מדדים להערכת ההשמנה והסיכון שבהשמנה הביטנית
השמנה ביטנית מהווה גורם סיכון חזק המנבא עליה בסיכוי להתפתחות מחלות לב וכלי דם וסוכרת מסוג 2. מדד ה- BMI(body mass index)הנמצא בשימוש נרחב כיום בקרב מרפאות הבריאות איננו נותן מענה בפועל לאיתור מוקדם של הסיכון שבהשמנה ביטנית. השימוש ב-BMI אשר מהווה ביטוי חישובי של היחס בין המשקל לגובה, אינו מהווה תמיד מדד מספיק רגיש להשמנה ביטנית ולכן שימוש בו בלבד להערכת מימדי ההשמנה והסיכון הבריאותי איננו מספיק. מכאן, שהיה צורך במציאת מדד אחר שיבטא טוב יותר את השינויים במידת ההשמנה ביטנית במקביל לשימוש ב-BMI ואף ללא תלות בו. "מדד היקף הבטן" הינו המדד החשוב לאיתור הסיכון הבריאותי שבהשמנה ביטנית, גם אם בפועל משקל הגוף תקין בחישובי ה-BMI.
טווח מדד היקף הבטן המומלץ בקרב אוכלוסיות שונות
.מחקרים הראו כי בקרב אוכלוסיות שונות בעולם יש שוני בהיקף הבטן המומלץ המתאר השמנה ביטנית, בשל מבנה גוף שונה בין יבשות שונות. לכן לכל אוכלוסיה חשוב להגדיר את הגבול העליון הבריא של הקיף הבטן בהתאם למבנה הגוף האופיני.
גברים נשים
ארה"ב 102 88
אירופה 80 94
דרום אסיה / סין 90 80
בארץ המדדים המקובלים להגדרת היקף בטן הם לפי הנתונים של ארה"ב.
עליה בשומן הביטני- גם בקרב ילדים
סקר האוכלוסייה שנערך ב- 2006 בארה"ב תיעד את העליה בהשמנה הביטנית בקרב ילדים. המחקר שפורסם בנובמבר 2006 במסגרת "today's Pediatrics" והראה כי מימדי ההשמנה הביטנית עלתה ביותר מ- 65% בקרב ילדים ומתבגרים וכמעט ב- 70% בקרב ילדות ונערות משנת 1998 ועד 2004. העליה המובהקת בהיקף הבטן של הילדים חושפת אותם לסיכון מוגבר לפתח מחלות לב, סוכרת מסוג 2 הנחשבת לסוכרת של מבוגרים והסינדרום המטבולי (סינדרום X). החדשות הטובות הן שעובר אותם הילדים ומתבגרים, מדובר בתופעה הפיכה במידה ומשפרים את הרגלי החיים ומשלבים ירידה במשקל לאורך שנות הילדות וההתבגרות. ילדים ובני נוער שיש להם שלבים מוקדמים של אתרוסקלורוזיס (טרשת) בכלי הדם יכולים לשנות את המצב ולהגיע למערכת כלי דם בריאה אומר סטפן קוק M.D. חוקר במחלקת הילדים ב- University of Rochester Medical Center's Golisano Children's Hospital. כלומר, איתור מוקדם של הסכנה הבריאותית בעזרת מדידה של היקף המותן, טיפול על ידי שינוי הרגלי הפעילות והתזונה של הילדים, יכולה להפחית את הסיכון במידה ניכרת.
איך משיגים ירידה בשומן הביטני?
אחת הדרכים להוריד את כמות השומן הביטני היא לרדת במשקל בדיאטה מאוזנת. הבעיה היא ששמירה על דיאטה לאורך זמן, איננה דבר בפשוט ולכן במקרים רבים חלה ירידה במוטיבציה ושבירת הדיאטה לפני שחלה ירידה משמעותית בשומן הביטני. מכאן שצריך למצוא פתרון תזונתי שיאפשר לאנשים לשמור על תוכנית דיאטה לאורך זמן, בלי לסבול מתחושת רעב וליצור תחושת שובע גדולה יותר מהמזון שבתפריט.
הפתרון: לשלב בתפריט יותר מזונות משביעים
איך לרסן את התיאבון בעזרת בחירת מזונות נכונה?
מזונות העשירים במים וסיבים תזונתיים כמו פירות וירקות נחשבים למאכלים בעלי ערך תזונתי גבוה אך ערך קלורי נמוך. הם מגדילים את נפח המזון הנמצא בקיבה ומסייעים ליצירת תחושת מלאות. החוקרת ד"ר ברברה רולס ביחד עם עמיתה החוקרים מאוניברסיטה בפנסילבניה ביצעו מחקר מעמיק על תאוריית ה"הגדלת הנפח בקיבה" באמצעות העלאת המזונות דלי הקלוריות.
לפי ד"ר רולס, הם מצאו במספר רב של מחקרים שכאשר מאפשרים לאנשים לאכול כמה שהם רוצים ממזונות שתופסים נפח גדול בקיבה אך בעלי צפיפות נמוכה של קלוריות, בפועל האנשים אוכלים פחות בארוחה אחת ואף בסה"כ במשך היום פחות קלוריות. לפי ד"ר רולס, יש שני עקרונות בסיסים שצריך לשמור עליהם על מנת להשיג את האפקט הרצוי: לאכול סלט או מרק לפני הארוחה על מנת להפחית את הכמות מזון שאוכלים לאחר מכן בארוחה עצמה או להפחת את כמות הקלוריות במזון על ידי העלאת כמות המים, האויר או הסיבים התזונתיים במנה.
הורדה מכוונת של כמות השומן במנה עצמה אבל לא בכמות גדולה מידי כדי שלא תפגע בטעם המנה.
איך זה עובד?
טיפ 1: מזונות שמכילים נפח גדול של מים, אויר או סיבים תזונתיים.
מזונות אלו גורמים מצד אחד לתחושת מלאות גדולה של הקיבה ומצד שני מאיטים את קצב ריקון הקיבה. בנוסף לכך, האפקט הפשוט של "עבודה בעיניים" גורם שובע כאשר אנו רואים מולנו מנה גדולה מבחינת הנפח (למרות שיכולה להיות מלאה באויר/מים/סיבים). בדרך זו יכולה להתרחש ירידה במשקל בשל אכילה של כמות נמוכה יותר של קלוריות בלי להרגיש שאנו אוכלים מעט מידי מזון ונשארים רעבים.
הדובר של איגוד הדיאטנים בארה"ב (American Dietetic Association) מר דאן ג'קסון בלתנר מכנה זאת "התגשמות החלום של האנשים בדיאטה". באופן תאורתי הוא מסביר "אם יש לך בכל ארוחה, לפחות מזון אחד או שניים עשרים במים וסיבים תזונתיים ובחלבון רזה, תוכל לחוש בסוף הארוחה שבע מפחות קלוריות".
טיפ 2: מזונות עשירים בחלבון ודלים בשומן משביעים יותר
לאחרונה הצטברו הרבה העדויות המראות כי למזונות העשירים בחלבון ודלים בשומן יש השפעה מובהקת על תחושת השובע בסוף הארוחה. מדובר על שילוב של מזון כמו בשר רזה, דגים, קטניות, פולי סויה וביצים. לפי דברי פרופ' לתזונה, האדון וואן קמפבל מאוניברסיטת פורדו (Purdue University): "במרבית המקרים לאחר אכילה של מזון עשיר בחלבון אנשים עשויים להרגיש יותר שבעים בהשוואה למזונות אחרים, אפילו בהשוואה לאכילה של מזון עשיר סיבים תזונתיים. אחד ההסברים לכך שדיאטת חלבונים עובדת טוב בהקשר לירידה במשקל, הוא בשל שהחלבון מסוייע להרגיש פחות רעב". שני מחקרים אחרונים שנערכו באוניברסיטת פורדו מדגימים את התחושה של הסיפוק לאחר ארוחה הכוללת מזון דל שומן עשיר בחלבון. באחד המחקרים, קבוצת נשים שהתפריט שלהן הכיל- 30% מהקלוריות ממזון של עשיר בחלבון ודל בשומן, דיווחו על תחושת סיפוק גדולה יותר לאחר האוכל ואף שמרו טוב יותר על מסת השריר במהלך דיאטה בהשוואה לקבוצה השניה של נשים שכמות החלבון בתפריט שלהן היתה נמוכה יותר.
אכילת מזונות עשירים בחלבון ודלים בשומן יכולה להפחית את משך הרעב
לפי דברי פרופ' קמפבל הם מצאו במחקרים כי תוספת של 20-30 גרם של חלבון רזה השפיעו מידת התיאבון. הם גם הראו שכאשר הדיאטה איננה מכילה כמות נאותה של חלבון בהשוואה להמלצות התזונתיות, הרצון לאכול עולה. ההצעתו היתה שעל מנת לשלוט טוב יותר בצריכת הקלוריות היומית, לשלב יותר מזונות עשירים בחלון במקום מזונות אחרים בתפריט. למשל לשתות כוס חלב רזה במקום משקאות ממותקים, בדרך זו תוכל לצרוך 6-8 גרם של חלבון. ניתן לשלב חלבון בכל ארוחה אך מחקרים הראו שתוספת החלבון לארוחת הבוקר יכולה לעזור במיוחד.
במחקר שהוצג ב-2007 בכנס של Experimental Biology, הציגו החוקרים השוואה של ירידה במשקל בקרב אנשים בדיאטה אשר אכלו בבוקר 2 ביצים לעומת אכילה של בייגל בארוחת הבוקר. שתי הארוחות היו זהות בכמות הקלוריות ובגודלן אך ארוחת הבוקר של הביצים היתה עשירה יותר מבחינת כמות החלבון. תוצאות המחקר הראו כי נשים שמנות שצרכו את ארוחת הבוקר של הביצים, 5 פעמים בשבוע, במסגרת תוכנית הרזיה שנמשכה 8 שבועות, הפחיתו 65% יותר שומן ואף חלה אצלן ירידה של 83% בהיקף המותנים בהשוואה לקבוצה השניה. הן אף דיווחו על תחושה יותר של אנרגיה במהלך היום ולא היה שינוי מובהק ברמות הכולסטרול והשומנים (טריגליצרידים) בדם. ההסבר של החוקרים היה שכאשר אנשים אוכלים בבוקר מזון עשיר בחלבון הם מרגישים יותר מסופקים בסוף הארוחה ולכן צורכים פחות קלוריות לאורך כל היום, בהשוואה לאנשים שאוכלים בעיקר פחמימות בארוחת הבוקר.
טיפ 3: מזון מוצק יותר ממלא
אכילה של מזון מוצק בהשוואה לשתיה של מזון נוזלי יכול לסייע לתחושת המלאות. לפי דיברי פרופ' קמפבל, ההסבר לכך הוא שמשקאות ומזון נוזלי אינם שוהים הרבה זמן בקיבה. מידת הרעב לא תפחת בצורה משמעותית בעת צריכה של מזון נוזלי בהשוואה למזון מוצק. לכן אם בוחרים בעת תחושת רעב בין שתיה לעומת אכילה של חטיף אנרגיה, עדיף לבחור חטיף אנרגיה שיתן תחושת סיפוק גדולה יותר ולמשך זמן ארוך יותר.
טיפ 4: להקשיב לגוף
כאשר הקיבה מלאה, היא שולחת סיגנל למוח המתבטא כתחושת שובע אך אנו לא תמיד מקשיבים למסר זה. על מנת להיות יותר קשובים למסרים של הגוף, מומחים טוענים שניתן להיעזר בהאטת קצב האכילה ולהפחית גירויים שעלולים להפריע להקשבה למסרים של הגוף כמו קריאת ספרים/עיתונים, צפייה בטלויזיה, מחשב ועוד. מומלץ להקדיש מראש חצי שעה לארוחה בלי להתעסק בגירויים חיצוניים. על מנת להאריך את משך הארוחה, ללעוס לאט, להניח את המזלג מידי פעם על השולחן בין ביס לביס, והכי טוב לקחת מראש מנות קטנות לאכילה בכל פעם.
לסיכום כמה טיפים וכלים להפחית רעב, להצליח בדיאטה:
מזונות שניתן להוסיף לתפריט הדיאטה על מנת להפחית רעב:
מרקים, דגנים מלאים
ירקות ופירות
בשר רזה, דגים, קטניות, ביצים
דגנים ממלאים ואף פופקורן