לאחרונה אנו שומעים על דיאטה חדשה שכובשת את הארץ. כמעט באותה נשימה שאנשים מדברים על מגפת וירוס הקורנה, הם מתעניינים בדיאטה מסתורית חדשה שמבטיחה ירידה מהירה במשקל כאשר אפשר לאוכל כל מה שרוצים כל עוד מקפידים על 8 שעות בלבד. האם זה נכון? מה היא הדיאטה המסתורית שכובשת את הארץ ונשמעת כמו קוד סודי "8:16"?
הכתבה התפרסמה לראשונה באתר ynet בתאריך 25.02.20
תקציר
שם הדיאטה 8:16 הוא לא שם קוד לוירוס קטלני ששורף שומן או פיתוח חדשני של תרופה להרזיה. משמעות השם "דיאטת ה-8:16" הינה שמדובר בדיאטה בה אוכלים במשך 8 ואז 16 שעות צמים. הדיאטה שייכת לטריינד נרחב של דיאטות הדוגלות בתקופות של צום שונות (שעות עד ימים שלמים) בשילוב עם זמני אכילה קבועים מראש. לפי מפתחי הדיאטה מדובר בשילוב תקופת צום שהינו יחסית קל כיון שהוא לא דורש ימים שלמים של צום ורובו נעשה בלילה כאשר ישנים. בשל כך, לכאורה מסגרת הדיאטה יכולה להיות קלה לביצוע עבור אוכלוסיות רבות ואף להפוך להיות חלק מאורח החיים לאחר סיומה.
מאיפה הכל התחיל?
הדיאטה אולי כבשה את ישראל רק לאחרונה אבל היא מוכרת כבר מעל 7 שנים בארה"ב וצוברת חסידים רבים במדינות שונות ברחבי העולם. מפתח הדיאטה הוא דיוויד זינ'נקו (David Zinczenko) שפרסם את עקרונות הדיאטה בספרו "8 Hour Diet" שהתפרסם בדצמבר 2012. זינ'נקו הוא דמות מוכרת מתוכניות הבריאות בטלויזיה האמרקיאית. הוא היה במשך שנים העורך של מגזיני הבריאות הפופולריים בארה"ב (Men’s health, Women’s health ועוד) ואף היה העורך של תחום הבריאות בחדשות של רשת ABC. זינ'נקו הופיע בתוכניות טלויזיה רבות וכתב 21 ספרים בתחום התזונה והדיאטות שרבים מהם הפכו לרבי מכר.
המסר של הדיאטה:
תאכלו כל מה שאתם רוצים במשך 8 שעות ביום. תצומו 16 שעות ותוכלו ככה לרדת במשקל בלי בעיה.
עקרונות הדיאטה
העיקרון המרכזי של הדיאטה הוא שבמשך 8 שעות ביום אוכלים ואז מקפידים על צום במשך 16 שעות. לדוגמה, ניתן להתחיל לאכול בשעה 10:00 ולסיים ב-18:00 או להתחיל לאכול ב-12:00 ולסיים ב-20:00 בערב. על פי התיאוריה, צום של 16 שעות מאפשר לגוף לעכל טוב יותר את המזון, מעודד ניצול טוב יותר של הנוטריאנטים האגורים בגוף, מיעל את היכולת להיפטר מקלוריות עודפות ולשרוף שומן.
התאוריה הפיזיולוגית מדברת על כך שהגבלת האכילה ל-8 שעות מאפשרת צמצום במהלך היממה של השעות בהן חלה עליה בהפרשת האינסולין לדם. הורמון האינסולין ידוע מצד אחד כהורמון שמעורר תאבון (פותח את התאבון) ומצד שני הוא עוצר/מעכב לחלוטין את תהליך שרפת השומן. לפי התיאוריה של דיאטת 8:16, על ידי הגבלת עליית האינסולין (כי לא אוכלים) במשך יותר שעות ביממה, אנו מאפשרים להורמון אחר להיכנס לפעולה. מדובר בהורמון הגלוקגון המופרש רק תנאי צום, ומעודד בצורה יעילה את פירוק חומצות השומן וניצלון כמקור אנרגיה בגוף. יש לו השפעות על מנגנונים פיזיולוגיים רבים ברמת הכבד, השריר ורקמות השומן. הצלחת הדיאטה מיוחסת לעליית זמן הפרשת הורמון הגלוקגון בדם ושל הורמונים נוספים המופרשים בתנאי צום בלבד.
16 שעות צום מוחלט?
לא מדובר בצום מוחלט. בשעות הצום מותר לשתות מים, קפה, תה (ללא סוכר וללא חלב)
האם מותר לאכול כל מה שרוצים במשך 8 שעות?
למרות האמירה שבה משווקת הדיאטה, שאפשר לאכול כל מה שרוצים במשך 8 שעות ולרזות אין זה כך. הדיאטה מעודדת לבחור תזונה בריאה ומאוזנת במשך 8 שעות האכילה. ההמלצה היא לשלב בתפריט כל יום: ביצים, בשר רזה, קטניות, מוצרי חלב, אגוזים וירקות. בנוסף לכך, מוגדרת רשימת מזונות מיוחדים המוגדרים “Power foods”". הרשימה כוללת פירות יער, אגוזים, מוצרי חלב, קטניות, ירקות ירוקים, לחם מקמח מלא, דגני בוקר מלאים ושיבולת שועל. זינ'נקו מעודד שילוב של הרבה סיבים תזונתיים בתפריט והקפדה על אכילה כל 3-4 שעות כדי לשמור על רמות קבועות של גלוקוז בדם ולהימנע מנפילות סוכר.
פעילות גופנית- לפי ההנחיות בספר, מספיק להתאמן 8 דקות ביום כדי לעלות את המטבוליזים ולעודד שרפת שומן.
מסגרת הדיאטה- זינ'נקו מבטיח שניתן לשלב את הדיאטה רק 3 ימים בשבוע וכבר לראות ירידה משמעותית במשקל.
מחקרים
לפי דברי חסידי הדיאטה היא יכולה להוריד את הסיכון לסרטן ומחלות לב. כמו כן, הם מדברים על הורדה של רמות הכולסטרול בדם ושיפור המצב הדלקתי בגוף. בשלב זה לא נמצאו מחקרים שבדקו את דיאטת ה-8:16 בטווח הקצר ובטווח הארוך ולכן אין כרגע בסיס מדעי לטעונות.
יתרונות
· מורידה בצורה משמעותית את כמות השעות ביום בהן ניתן לאכול ולכן יכולה לסייע לאכול פחות.
· יש מסגרת ברורה של זמני אכילה לפי השעות היום.
· לפי התאוריה של הדיאטה, מאפשר יותר שעות של ניצול יעיל של חומצות השומן (בשעות הצום).
· יכולה להיות פיתרון טוב למי שלא נוהג לאכול בבוקר ומעדיף להתחיל לאכול בצהרים.
· חוסך קלוריות בלילה- מבטל את האפשרות ל"אכילה לילית" שעבור רבים היא הבעיה הכי קשה שפוגעת בהצלחת הדיאטה.
· חופש בחירה בלתי מוגבל- עקרונית אפשר לאוכל כל מזון שרוצים בתוך 8 השעות.
· חיים חברתיים- יכול להשתלב באירועים חברתיים, כל עוד נכנס בתוך 8 השעות של האכילה ביממה.
· יכול להתאים למגוון צורות אכילה: צמחונות, טבעונות, ללא גלוטן, כשרות ועוד.
חסרונות
· לא מתאים לאנשים שעובדים עד מאוחר וזקוקים לאנרגיה/מזון בשעות המאוחרות.
· לא מתאים לסטודנטים שצריכים ללמוד לתוך הלילה וזקוקים לאנרגיה/מזון כדי להתרכז בלימודים.
· לא בהכרח מתאים לספורטאים שזקוקים לתמיכת תזונתית צמוד לזמני האימון.
· עלולה לגרם להתקפי רעב לאחר 1-2 שבועות של דיאטה (במיוחד בשעות הבוקר/לילה).
· במקום אוכל, עלולים לעלות בצורה דרסטית את כמות הקפה וצריכת הקפאין.
· עלולה לעודד התפרעות באוכל ועליה במשקל- אם מגזימים בכמות שאוכלים במשך 8 שעות ויוצרים עודף קלורי, גם צום של 16 שעות לא יעזור לרדת במשקל.
· שילובים לא בריאים- הבחירות התזונתיות בתוך ה-8 שעות אכילה עלולות להיות של מזון עשיר בקלוריות ריקות, סוכר, שומן רווי ודל בערכים תזונתיים חיונים.
קצב ירידה במשקל
רוב הדיווחים הם על ירידות מהירות במשקל אך חשוב להבין שזה לא בהכרח קורה תמיד. למשל, אם אוכלים כמויות גדולות במשך 8 השעות, יותר ממה שהגוף צריך, לא תהיה ירידה במשקל! לא מספיק להיות בצום 16 שעות, חשוב גם להקפיד לאכול תפריט המתאים לירידה במשקל (שיווצר חסר קלורי) ב-8 השעות שכן אוכלים. אנשים שמקפידים באדיקות על עקרונות הדיאטה מדווחים על ירידה מהירה במשקל המשולבת בתחושת טובה, אנרגטית, ללא רעב וחולשה.
האם יכולה להפוך לאורח חיים לשנים?
עקרונית הדיאטה יכולה להפוך לחלק מאורח החיים, אבל היא דורשת שינוי משמעותיים בחשיבה. הימים של אנשים רבים שעובדים/לומדים ארוכים ולא פשוט להפסיק לאוכל בשעות אחרי הצהרים. עם זאת, מי שמרגיש נוח עם הגבלה ברורה זו של זמני האכילה, יכול להפוך את זה לחלק מסדר היום שלו.
תפריט לדוגמה
ההמלצה של מפתח הדיאטה היא להתחיל בסביבות השעה 10:00 לשתות קפה/תה/מים, לבצע פעילות גופנית קלה ורק אז להתחיל לאכול את הארוחה הראשונה.
