דיאטת פליאו- לאכול לפי תזונת האדם הקדמון ולרזות

הכתבה פורסמה לראשונה באתר YNET בתאריך 16.05.18

https://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-5260013,00.html

מזון שלא עבר עיבוד כלל, חלקי פנים של חיות וגבינות שמנות: דיאטת הפליאו, שצברה בעשור האחרון מעריצים רבים ברחבי העולם, מבוססת על התפריט המשוער של בני האדם כשהם היו לקטים וציידים. מה היתרונות והחסרונות של התזונה הזו ואיך נראה תפריט יומי לדוגמה? כתבה רביעית בסדרת הדיאטות שעובדות

דיאטת פליאו מנסה להתחקות אחרי התזונה שהאדם הקדמון נהג לאכול לפני שמהפכה החקלאית התחילה. לכן כל מזון שעבר תהליך עיבוד כלשהו, בין השאר קמחים, בצקים, קטניות ומוצרי חלב - לרוב אינו נכלל בתפריט. המסר הוא שמזון בתצורתו הטבעית, כמו שצרך אותו האדם הקדמון, יעזור לנו לחיות חיים יותר בריאים, בכושר טוב יותר וללא מחלות.

לאכול כמו האדם הקדמון ולרזות

מאיפה הכל התחיל?

יש הגורסים כי עדויות לתאוריה של אכילה לפי האדם הקדמון ניתן למצוא בספרים משנת 1890, אך הספר הראשון שדיבר על הדיאטה הזו בתצורתה הנוכחית פורסם בשנת 1975. בשנות ה-90 הפליאו התחילה לצבור תאוצה, והספר הפופולרי והמזוהה ביותר עם הדיאטה, "The Paleo diet", פורסם ב-2002 על ידי Loren Cordain. כיום דיאטת הפליאו נפוצה במדינות רבות ברחבי העולם ומקבצת סביבה חסידים רבים.

הרעיון של הפליאו גורס כי דפוסי האכילה של העולם המערבי, שכוללים הרבה מזון מעובד ואחוז גבוה של פחמימות, הם הגורמים לבעיות הבריאותיות ולמחלות הכרוניות הרבות. כדי לפתור את המצב הזה, יש צורך "לחזור אחורה" לתקופה הפליאוליתית (Paleolithic period) לפני יותר מ-10,000 שנים. חסידי פליאו אומרים שאנחנו צריכים לאכול את מה שהיינו אוכלים כשהיינו ציידים ומלקטים: חלבון בעלי חיים וצמחים.

עקרונות הדיאטה

דיאטות פליאו מבוססות על הנחת יסוד פשוטה - אם "אנשי המערות" לא אכלו את זה, אז גם אתם לא צריכים לאכול. כל מזון שנכנס לתפריט של האדם לאחר המהפכה החקלאית לא יכול להיכלל בדיאטה. לכן ישנה הנחיה גורפת להימנע ממאכלים המכילים סוכר לבן, מוצרי חלב, קטניות (כולל סויה וטופו) ודגנים.

כמו כן, יש להימנע מכל מזון המכיל את אחד מהתוספים התעשייתיים הבאים: חומרים משמרים, חומרי טעים וריח, בשרים שהוסיפו להם חלבון, חומרים מייצבים, ממתיקים מלאכותיים, שמנים מעובדים, מלח, קפה, יין (הערה - יש המאפשרים לשלב יין בכמות מתונה בדיאטה). כן ניתן לאכול חמאה, כבד, לבבות, כליות וכל בשר אחר שמן, כל עוד לא הוסיפו לו תוספות תעשייתיות והוא לא עבר עיבוד.

התזונה בדיאטת הפליאו מתבססת על דגים, עופות, בקר, אגוזים, גרעינים, פירות וירקות. הכמות ממנה מומלץ לאכול מכל מזון תלויה במטרות האישיות של כל אחד, וזו לא בהכרח דיאטה שמטרתה הרזיה. חסידי הפליאו מדברים על הדיאטה כחלק מאורח חיים כולל, המשלב גם פעילות גופנית כמו שהייתה נהוגה בתקופות הקודמות.

מחקרים

מחקר שפורסם ב-2015 במגזין Journal of Gastrointestinal Liver Disease, הראה כי דיאטת פליאו עשויה לתת מענה לטיפול במחלות הנגרמות מאכילה של תזונה מערבית לא בריאה. עם זאת, החוקרים מציינים כי שיש צורך במחקרים נוספים כדי לבסס את ההשערה הזו.

מספר מחקרים שהתפרסמו במהלך השנים 2015-2014 (בכתבי העת Cell Metabolism, European Journal of Clinical Nutrition, Journal of the American College of Cardiology, Annals of Internal Medicine) והתבססו על מדגמים יחסית קטנים של משתתפים, התמקדו בהשוואת הירידה במשקל והיכולת לשמור עליו לאחר שנה בין דיאטת הפליאו לדיאטות אחרות (למשל לעומת דיאטה דלה בשומן). מחקרים אלו הראו שאכן נרשמת ירידה במשקל במסגרת דיאטת הפליאו כאשר מקפידים על חסר קלורי. הירידה במשקל נבעה בעיקר מהפחתה ניכרת בכמות הפחמימות בתפריט.

יתרונות

• הימנעות ממזון מעובד.

• אין ג'אנק פוד.

• הפחתת פחמימות והימנעות מסוכרים. דרישה חד משמעית להוריד לחלוטין כל סוג של קמח, בצקים וסוכר לבן עשויה להיות כלי חשוב לשיפור הבריאות עבור אנשים שלא מצליחים לשלוט בכמויות הפחמימות בתפריט.

• ירקות ופירות. הירקות והפירות מקבלים מקום של כבוד בתפריט.

• אוכל טרי. דגש רב על שילוב מזון המבוסס על אוכל טרי ואף בישול ביתי.

חסרונות

• האם היא תורמת לבריאות? דיאטת הפליאו הייתה מדורגת במקום ה-32 מבין 40 דיאטות שנבדקו על ידי מומחים בהקשר לדירוג הדיאטה הטובה ביותר לשנת 2018. הדירוג הלא מחמיא הזה מעלה שאלות לגבי תרומתה הבריאותית של הדיאטה (דירוג מקום 32 עבור הדיאטה הטובה ביותר לסוכרת, דירוג 35 לדיאטה הטובה ביותר ללב). ההשערה היא כי תזונת פליאו מעלה את הסיכון הבריאותי בגלל הצריכה הגבוהה של החלבון והשומן הרווי בדיאטה, שאינה מאוזנת מבחינת אבות המזון.

• לא מבטיחה ירידה במשקל. הדיאטה הייתה מדורגת במקום ה-29 בהקשר של תרומה לירידה במשקל. אם בחרת בדיאטה הזו כדי לרדת במשקל וההימנעות מקמחים וסוכרים יכולה לעזור לך, שווה אולי לנסות אותה. עם זאת, אכילה של בשרים שמנים ושאר מקורות שומן טבעיים בכמות גדולה עלולה דווקא לעודד השמנה.

• בניית הרגלי אכילה. הדיאטה דורגה במקום ה-30 בנושא בניית הרגלי אכילה בריאים לחיים. יכול להיות שזה מתאים עבור חלק מהאנשים לתקופה מסוימת, אך לא בטוח שזה יכול ליצור אורח חיים שאפשר לדבוק בו לכל החיים.

• שונות רבה בין גרסאות הדיאטה. אחת הבעיות בדיאטת הפליאו היא המגוון העצום והווריאציות שאנשים בוחרים לעצמם תחת המטרייה הרחבה של "דיאטת פליאו". למשל, חלק מהאנשים נמנעים ממוצרי חלב לחלוטין ואחרים דוגלים בשילוב גבינות שמנות ויוגורטים שמנים, למרות שכאמור המטרה היא לאכול רק מה שהאדם הקדמון אכל. האם לאדם הקדמון הייתה גבינת "פילדלפיה"? כנראה שלא. יש גם האוסרים לחלוטין על אכילת בננות, ואילו אחרים משלבים אותן בלי בעיה, ועוד דוגמאות שמוכיחות שלא בהכרח ברור מהם הקווים המחייבים של הדיאטה וכל אחד יכול להגדיר לעצמו את סגנון האכילה.

• שומן רווי רב. הדיאטה מכילה כמות גבוהה מאוד של שומן רווי, שנחשב לבעייתי מבחינה בריאותית. נכון, היום כבר לא מתייחסים אליו כאויב מוחלט של הבריאות, אך עדיין מדברים על צריכה מתונה שלו בתפריט ולא באחוז גבוה כמו שעלול להיות בדיאטת הפליאו.

• כמות גבוהה של חלבון מן החי. יש מחקרים שמתריעים על קשר בין אכילה של כמות גדולה מדי של חלבון מן החי לבין סוגים מסוימים של סרטן. חשוב לציין שדיאטת הפליאו לא נבדקה באופן ספציפי לגבי הקשר זה של הסיכון לסרטן.

• מעט סידן. יש צורך לוודא שמקבלים מהתזונה את כל תכולת הסידן הדרושה כאשר נמנעים ממוצרי חלב. זה אפשרי אך מאתגר ודורש תכנון נכון של התזונה היומית.

קצב ירידה במשקל

לא בהכרח מושגת ירידה במשקל. למרות שיצא לפליאו שם של "דיאטה לירידה מהירה", זה יכול לקרות כל עוד שומרים על חסר קלורי במסגרת הדיאטה (וזה, מן הסתם, נכון עבור כל דיאטה). מכיוון שבפועל אין הגדרת כמויות מסודרת בדיאטת הפליאו, התוצאה עלולה להיות דווקא השמנה אם לא שמים לב לכמות שאוכלים מהמזונות השמנים.

האם יכולה להפוך לאורח חיים לשנים?

זו היתה אחת השאלות שהטרידה את המומחים שדירגו את דיאטת הפליאו במקום יחסית נמוך בדירוג "הדיאטה הטובה ביותר לשנת 2010". הדיאטה קבלה ניקוד נמוך (2.2 מתוך 5) על היכולת לשמור על המשקל לאחר הירידה לאורך זמן. ניקוד נמוך נוסף (1.8 מתוך 5) קיבלה הדיאטה לגבי הקריטריון של "פשטות ביצוע" הדיאטה. אכן, דיאטת הפליאו דורשת התארגנות ושינויים משמעותיים בהרגלי האכילה, קניית המזון ותכנון הארוחות. זה לא בלתי אפשרי, אבל דורש השקעה, תכנון וכוח רצון להתמיד באכילה לפי הרגלי האדם הקדמון כאשר אנו חיים בעולם המערבי.