מה היא הדיאטה הטובה בעולם? האם אפשר גם להבטיח שהיא תהיה הכי טובה לבריאות? שימו לב, הדיאטה הים תיכונית" נבחרה בתחילת השנה על ידי המגזין האמריקני U.S.News לדיאטה הטובה ביותר מבין 40 סוגי דיאטה שונים. על אילו עקרונות היא מבוססת, מה מותר ואסור לאכול וכמה מהר יורדים במשקל? כתבה ראשונה בסדרה על דיאטות שבאמת עובדות
הכתבה פורסמה לראשונה באתר YNET בתאריך 25.04.18
מה זה?
הדיאטה הים תיכונית ידועה כיום כאחת הדיאטות הטובות והבריאות ביותר. היא נבחרה למקום הראשון מבין 40 סוגים שונים של דיאטות והוכתרה על ידי המגזין U.S.News כדיאטה הטובה ביותר בעולם לשנת 2018 (ביחד עם דיאטת ה-DASH - שעליה נפרט בכתבה הבאה בסדרה). הדיאטה הים תיכונית הפכה לסמל לאכילה בריאה והפחתת הסיכון למחלות רבות.
מתי הכל התחיל?
הדיאטה הים תיכונית מבוססת על הרגלי התזונה וסוגי המזונות שהיו נפוצים במדינות הגובלות בים התיכון בין השנים 1950-1940 ובעיקר ביוון, ספרד ואיטליה (בדגש על דרום איטליה). מחקרים על ההשפעה הבריאותית המיטיבה של הדיאטה הים תיכונית התחילו להתפרסם בשנות ה-70, אך רק בשנות ה-90 של המאה הקודמת, קיבלה הדיאטה הים תיכונית את ההכרה העולמית לחשיבותה לבריאות.
עקרונות הדיאטה
הדיאטה הים תיכונית מבוססת על שילוב של מרכיבי מזון טריים ובריאים, זאת לעומת מזון מעובד הנפוץ במיוחד בדיאטה המערבית. הדיאטה כוללת מזונות כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, זרעים ושמן זית. הדיאטה גם כוללת צריכה מתונה של דגים, ביצים, כמויות קטנות של בשר אדום וצריכה נמוכה עד בינונית של יין, בעיקר עם ארוחות. הדיאטה הים תיכונית מכילה גם מוצרי חלב, אך ממליצה להתמקד יותר באכילה של גבינות ויוגורט ופחות חלב ניגר.
מחקרים
מחקרים רבים נערכו לאורך השנים לגבי ההשפעה של הדיאטה הים תיכונית על מדדי הבריאות השונים. ב-2017 התפרסם מאמר רחב היקף במגזין הרפואי European journal of clinical nutrition שבחן את כל המחקרים שנערכו עד לאותה עת לגבי השפעתה הבריאותית של הדיאטה הים תיכונית.
החוקרים אספו מחקרים רבים מסוג סקירה ספרותית (Review) ומטה אנליזה (Meta-Analysis), בהם השתתפו בסה"כ לאורך השנים מעל 12 מיליון אנשים. מסקנת החוקרים היתה כי הדיאטה הים תיכונית מורידה בצורה מובהקת את הסיכון הבריאותי במדדים הבאים: הפחתת הסיכון לתמותה כללית, מחלות לב, מחלות לב כליות, זיהום שריר הלב, סוגים מסוימים של סרטן, מחלות עצביות וסוכרת.
יתרונות
• הפחתת הסיכון למגוון מחלות: כאמור, מחקרים מראים כי אכילה לפי עקרונות הדיאטה הים תיכונית מורידה באופן מובהק את הסיכון ללקות במגוון גדול מאוד של מחלות ואף מפחיתה את הסיכון לתמותה מוקדמת.
• הפחתה בצריכה של מזון מעובד: הדיאטה מתבססת בעיקר על מאכלים בתצורתם הקרובה ביותר לטבע, ומשאירה בחוץ את המזונות שעברו תהליכי עיבוד וידועים כמזיקים לבריאות בשל כך.
• שילוב חכם של מגוון מזונות: במקביל להנחיות להרבות במזון טרי ולהפחית במזון מעובד, הדיאטה דוגלת גם בשילוב מתון של מזונות שנחשבים פחות בריאים, כמו בשר אדום ויין.
• דגש על שומן בריא: בדיאטה הים תיכונית לא מכוונים לאכילה של תפריט "דל שומן", אלא מעודדים לשלב מוצרי מזון בריאים המכילים שומן כחלק מהתפריט
היומי: אבוקדו, זיתים, שמן זית, אגוזים, גרעינים ועוד.
• הרגלי אכילה בריאים: הדיאטה הים תיכונית נבחרה למקום הראשון מבחינת היכולת ליצור ולשמר הרגלי אכילה בריאים.
• אפשרות לתפריט צמחוני בריא: הדיאטה הים תיכונית מאפשרת שמירה על תזונה צמחונית בריאה ומאוזנת למי שמעדיף לא לאכול בשר.
• קלות השמירה על עקרונות התזונה: הדיאטה הים תיכונית נבחרה במקום הראשון כדיאטה שהכי קל לעקוב אחרי ההנחיות שלה לאורך שנים.
חסרונות
אין הנחיה מדויקת לכמויות: שלא כמו בדיאטות אחרות המכוונות לירידה במשקל, בדיאטה הים תיכונית לא תמצאו בהכרח תפריטים עם כמויות מזון והגבלה קלורית יומית. עבור אנשים שמתקשים לשמור על הכמות שהם אוכלים זו עלולה להיות בעיה, כי גם אכילה של מזון בריא בכמות גדולה עלולה לפגוע בבריאות.
קצב הירידה במשקל
בדיאטה הים תיכונית קצב הירידה במשקל איננו בהכרח מהיר. מכיוון שמדובר בשינוי הרגלי אכילה, מעבר למזון בריא והפחתה בצריכה של מזון מעובד, הדגש הוא יותר על בחירה נכונה של מזונות ופחות על הפחתת כמויות ויצירת חסר קלורי.
כמובן שניתן לבנות תפריט מתאים לירידה במשקל המבוסס על הדיאטה הים תיכונית, אך הדיאטה, בבסיס שלה, לא נחשבת לכזו שמובילה לירידה מהירה ביותר במשקל. ואולי זה דווקא חלק מהיתרון הבריאותי של הדיאטה הזאת, שמאפשרת ירידה מתונה במשקל שתישמר לאורך זמן במקום "דיאטת כסח".
האם היא יכולה להפוך להיות אורח חיים לשנים?
כן. אחד היתרונות הבולטים של הדיאטה הים תיכונית הוא שניתן להפוך אותה לחלק בלתי נפרד מאורח החיים. זו לא עוד דיאטה שמחייבת ספירת קלוריות או אכילה של הכל "נטול שומן". הדיאטה הים תיכונית הופכת בקלות לחלק בלתי נפרד מאורח החיים והשגרה התזונתית היומיומית.