רטבים הם עולם ומלואו. הרוטב נחשב לנגיעה הסופית, המרכיבה את המנה כולה. תפקידו במרבית המקרים הוא לאגד יחדיו מספר מרכיבים וליצור מרקם אחיד ועשיר של טעמים. עם זאת, התוספת הקטנה הזו עלולה להקפיץ את כמות הקלוריות של כל המנה. מה עושים? ממה נזהרים? ואיך לתבל בלי להרגיש אשמים?
הרוטב יכול להיות חם (פסטה, מוקפץ, בשר), קר (שמן זית, חומץ, לימון), טעם בגוון מלוח, חריף, מתוק או שילוב של טעמים מנוגדים היוצרים יחדיו הרמוניה בפה. הרוטב יכול להצטרף למנה הראשונה (סלטים), לעיקרית (בשרים, דגים) וכמובן לקינוחים (עוגות, פנקייק, מאפים ועוד). מכיוון שהרוטב נחשב לתבלין, אין אנו מייחסים לו ערך קלורי אך בסיס הרוטב יכול להיות עשיר מאד ולתרום יותר קלוריות, בהשוואה למנה עצמה. איך נדע כיצד להתייחס לרוטב מבחינה תזונתית? איך נמנע מתוספת קלורית או אחוזי שומן גבוהים במנות שאנו אוכלים וכיצד ניתן לשלב טעמים מגוונים של רטבים בתפריט היומי?
הסלט, הרוטב והדיאטה
הסלט הינו אחד המזונות הנפוצים ביותר בארצנו. לפעמים הסלט הוא ארוחה בפני עצמה, בייחוד עבור אותם אנשים הרוצים לשמור על הגזרה או להפחית ממשקלם. ירקות טריים בסלט, ירק מבושל או ירק מוקפץ, מוגשים פעמים רבות עם תוספת רטבים למיניהם. במרבית המקרים אנו לא מחשיבים את הקלוריות הנוספות המגיעות באמצעות הרוטב ומתייחסים לארוחה כולה כ"דלה בקלוריות". אכילה של סלטים טריים מתוך מחשבה כי אנו בדיאטה, כלומר נמנעים ממזון עתיר קלוריות, לא תמיד תצליח, תוספת הרוטב עלולה לעלות לנו ביוקר (קלורי).
רוטב על בסיס שמן
הרטבים העשירים ביותר מבחינה קלורית, הם אלו המתבססים על שמן. השמן מכיל מעל - 90% שומן ולכן הערך הקלורי שלו גבוה מאד. מרבית הרטבים המוכרים לנו מתבססים על יחס זה או אחר של שמן עם תוספות שונות. כאשר מכינים רוטב ויניגרט למשל, שמים שמן ביחס של 1:4 בהשוואה לשאר המרכיבים (השמן הוא פי - 4). חשוב לזכור כי כפית שמן מכילה בממוצע 45 קלוריות. גם כף שמן זית, אשר רבים מחשיבים כ"נטול" קלוריות בשל היותו בריא, מכילה כמות השווה ל- 3 כפיות ויכולה להגיע לערך קלורי של 150-135 קלוריות!!!. כאשר אנו מוסיפים שמן לסלט או לכל תבשיל, מומלץ להשתמש בכפית או בכף ולא לשפוך ישר מהבקבוק תוך התבססות על מדידה "לפי העין". התוספת הלא מדויקת הזו, עלולה להוסיף כמות נכבדה של קלוריות לתבשיל הדיאטטי, לכאורה, שרצינו להכין.
רטבים על בסיס שמנת וחמאה- האם זה כל כך נורא?
מרכיב נוסף המהווה בסיס להרבה רטבים ואף משמש להקרמה של תבשילים, מרקים ורטבים בכלל, הוא ה"שמנת". רטבים על בסיס שמנת לא נחשבים לדלי קלוריות. שמנת עמידה לבישול מכילה 30-38% שומן (חלבית וצמחית). תוספת שמנת לרוטב עלולה להקפיץ את הערך הקלורי של הרוטב והמנה כולה. דוגמאות למזונות המכילים שמנת: מרק בטטה מוקרם, רוטב אלפרדו לפסטה, פשטידות וקישים, רוטב בשמל ועוד. מרכיב נוסף עשיר בקלוריות ושומן, המשמש כבסיס לרטבים ומזונות רבים הוא ה"חמאה". חמאה מכילה 80% שומן והכנת רוטב על בסיס זה אולי תעשיר את הטעם אך גם את מאגרי השומן בגופנו... על מנת להפחית את הערך הקלורי של הרטבים המוקרמים ניתן להחליף את השמנת ביוגורט או שמנת קלה (8%) בלי לפגוע בטעם.
מיונז- זהירות רבה!!!
המיונז הוא רוטב המשתלב במגוון רחב של מאכלים. למשל כריכים, סלטי טונה, סלט וולדורף, סלטי ביצים. ככלל ניתן למצוא בכל בר סלטים מגוון רחב של סלטי כרוב ושאר ירקות ה"שוחים" במיונז. חשוב לזכור כי רוטב מיונז מבוסס על ביצים והינו רגיש במיוחד לעמידה ממושכת בתנאי חום. רוטב המבוסס על מיונז מכיל בממוצע 70% שומן, מיונז לייט מכיל 34%-25%. לאחרונה משווקים בישראל מגוון סוגי מיונז עם 9% ו – 5% שומן. הערך הקלורי עדיין לא דיאטטי אך הוא מהווה פיתרון נוח לכל אוהבי המיונז שלא מוכנים לותר על הטעם אך מוכנים לעשות פשרה בנושא השומן.
רוטב "לייט"- האומנם?
אחת הדרכים להתמודד עם העודף הקלורי של הרטבים על בסיס השמן, השמנת והחמאה, היא לחפש רטבים מופחתי קלוריות ודלי שומן. מרבית החברות המסחריות המשווקות רטבים, מוכרות סידרה של רטבים לייט בנוסף לרטבים הרגילים. חשוב לזכור כי המילה "לייט" אינה מדברת על מוצר דיאטטי. המילה "לייט" או "מופחת קלוריות" מתארות כי המוצר מכיל פחות קלוריות בהשוואה למוצר המקורי. דוגמה לכך הוא רוטב אלף האיים המכיל 32% שומן ברוטב המקורי ו–16% ברוטב לייט!!!. אנשים השומרים על הגזרה מקפידים לרכוש גבינות עד 5% שומן אך רוטב לייט הם שמים בכמות נדיבה בלי להבחין באחוז השומן הגבוה. לאחרונה, יצאה אחת מחברות המזון בישראל (אוליביה) ב"רטבים דיאט" המכילים רק 1.5% שומן! הרטבים מכילים 4-6 קלוריות לכף ומופיעים בשלושה טעמים: נוסח בלסמי, וינגרייט לסלט ורוטב לעוף. השימוש ברטבים אלו יכול להוות פיתרון מתאים למחפשי הגיוון ושומרי הגזרה.
עצה שימושית- הצעות נוספות לתיבול הסלט
ניתן לגוון ולשפר את הסלטים ותבשילי הירקות על ידי תוספות דלות יותר בקלוריות. היצירתיות והחשיבה המקורית יכולות תמיד להפתיע ולחסוך קלוריות, אם לא מתפרעים עם תוספת השמן, השמנת והחמאה. דוגמאות: מיץ לימון, חומץ, חומץ בלסמי, חומץ בן יין, רוטב סויה, מיץ פרי, צ'ילי חריף מתוק, רוטב יוגורט, חרדל, עשבי תיבול וכמובן מלח ופלפל. לפעמים ניתן אף להוסיף קצת סוכר או דבש כתוספת טעם מיוחד לירקות. תוספת זו אמנם מוסיפה קצת קלוריות אך לא מעלה את אחוזי השומן ברוטב. זכרו להזהר מתוספות על בסיס אגוזים וגרעינים העשירים בשומן, כמו כן, תוספות קרוטונים עלולות להיות מטוגנות ולהעשיר את הערך הקלורי של המנה כולה.