בחודשים האחרונים לא מפסיקים לדבר על מוצר חדש בתחום הבריאות והתזונה. מדובר בזרעי צ'יה, התופסים מקום של כבוד בתחום המזון הבריא, הבישולים והתוספים הטבעים. מה הוא צמח הצ'יה? מה יש בו שהופך אותו ל"כוכב עליון" ולתוסף תזונה מומלץ כל כך?
צמח הצ'יה השייך למשפחת המנטה ומוכר בשמו הבוטאני Salvia Hispanica, גדל בימי קדם באמריקה המרכזית. זרעי הצ'יה ביחד עם התירס, השעועית והיַרְבּוּז (עשב- (amaranth היווה מזון בסיסי בתזונה של אוכלוסיות רבות באמריקה הלא מתורבתת, כולל המאיה והאצטקים. האצטקים התייחסו אל זרעי הצ'יה כמזון בעל חשיבות רבה באספקת אנרגיה לגוף ולכן כינו אותו "running food". הצ'יה מהווה את המקור הבוטאני העשיר ביותר המוכר לנו, לשמן המכיל חומצת שומן אלפא-לינולאניק ALA (אומגה 3). את זרעי הצ'ה ניתן להוסיף בקלות למזון עצמו כמו לחם ומוצרי מאפה רבים ומגוונים. מחקרים הראו כי לזרעי צ'יה ולשמן הצ'יה היתה השפעה מובהקת בקרב חולדות, על ריכוז ערכי הכולסטרול HDL, LDL, TG בדם ועל הרכב חומצות השומן בדם.
חומצות שומן חיוניות ויחס אידיאלי ביניהן
זרעי הצ'יה מכילים כמות גבוהה של חומצות השומן החיוניות: אומגה 3, אומגה 6 ואומגה 9. אחד היתרונות התזונתיים והבריאותים של זרעי הצ'יה הוא היחס הנמוך בין חומצות השומן החיוניות אומגה 6 ואומגה 3. בדרך כלל השאיפה הבריאותית היא להשיג יחס נמוך ככל הניתן בין אומגה 3 לאומגה 6, אך בתזונה המערבית לא ניתן לשמור על יחסים אלו בשל התכולה הגבוהה של אומגה 6 במזון המתועש והמשומר. מחקרים על צמחי צ'יה הראו כי היחס בין אומגה 6 לאומגה 3 יכול להגיע להפרש של 30% בלבד. יחס נמוך זה יכול להוות גורם מיטיב נוסף, במניעת מחלות לב וכלי דם ועידוד לצריכה בקרב אוכלוסיה בסיכון ואוכלוסיה בריאה כאחד.
יתרונות בריאותים בסקירת ספרות רחבה שהתפרסמה ב-2009 בעיתון המדעי Reviews on recent clinical trials, נבדקו 50 מאמרים שבדקו את השפעת זרעי הצי'ה בבבעלי חיים ובאדם. תוצאות המחקרים הראו כי לזרעי הצ'יה יש כנראה, השפעה מיטיבה בטיפול בבעיות בריאותיות רבות. למשל בטיפול באלרגיות, אנמיה, סרטן, מחלות לב וכלי דם, התקפי לב, הפרעות הורמונאליות, היפרליפידמיה, יתר לחץ דם, שבץ והרחבת כלי דם. עבודות נוספות גורסות כי לזרעי הצ'יה השפעה מיטיבה כמונעת קרישיות יתר בדם, נוגדי חמצון ויכולת תגובה אנטיויראלית. במקביל יש עבודות המראות על שיפור יכולות גופניות בקרב ספורטאים בעת צריכה קבועה של זרעי צ'יה .
האם משפיע גם על ירידה במשקל?
בינואר 2009 התפרסם מחקר במגזין Nutrition research , שבדק את הקשר בין שילוב זרעי צ'יה בתזונה לבין ירידה במשקל וסיכון בריאותי. מטרת המחקר הייתה לבדוק האם שילוב של זרעי צ'יה בתפריט היומי, מעודדים ירידה במשקל והפחתה של הסיכון הבריאותי, בקרב מבוגרים הסובלים מעודף משקל. הנחת היסוד של המחקר היתה שמכיוון שזרעי הצ'יה עשירים בסיבים תזונתים וחומצת השומן החיונית אומגה 3 (ALA) הם יגרמו לשינוי קטן אך רב חשיבות במשקל הגוף ובכמות השומן, דבר שיפחית את הסיכון הבריאותי. משתתפי המחקר חולקו ל-2 קבוצות כאשר קבוצת המחקר שילבה כמות יומית של 50 גרם זרעי צ'יה, מחולקת פעמים ביום, לפני הארוחה הראשונה ביום ולפני האחרונה, בתוך כוס שתיה של 250 מ"ל מים. לאחר 12 שבועות של מחקר לא נמצאו הבדלים מובהקים במשקל הגוף, הרכב הגוף ומדדים שונים בדם בין שתי קבוצות המחקר. אומנם נמצאה עליה מובהקת בריכוז ה-ALA בדם של משתתפי המחקר בשיעור של 24.4% לעומת קבוצת הביקורת שאצלם חלה ירידה של 2.8% בריכוז חומצת השומן, אך לא התרחשו שינויים דומים במדדים שנבדקו בדם הקשורים לסיכון הבריאותי (גורמי דלקת, סטרס חמצוני, לחץ דם, שומנים בדם ועוד). מסקנת החוקרים היתה שלמרות הפוטנציאל התאורטי המיטיב של שילוב זרעי צ'יה עשירים באומגה 3 בתזונה של אנשים הסובלים מעודף משקל, אין להם השפעה ישירה על משקל הגוף, הרכבו ואינם מפחיתים את הסיכון הבריאותי.
העשרת מזון לחיות בצ'יה
מזון יותר איכותי לאדם מחקרים בבעלי חיים הראו שכאשר הוסיפו את זרעי הצ'יה למזון של עופות, חלה עליה בריכוז חומצת השומן אומגה 3 וירידה בתכולת הכולסטרול. נתונים אלו נמצאו גם בביצים וגם בבשר העוף עצמו. תוצאת דומות נמצאו כאשר חזרו על הניסוי בקרב חיות אחרות המשמשות כמזון לאדם.
חשוב לדעת
מכיוון שמדובר בצמח, יכולים להיות שינויים גדולים בתכולת הערכים התזונתיים של הזרעונים, בעקבות מקומות גידול שונים ואף בין גידולים באותו איזור בשנים שונות, בשל גורמים סביבתיים וגנטים והאינטראקציה ביניהם. השינוים התזונתיים באים לידי ביטוי בכמות החלבון והשמן בזרעים ובאיכותם. מכאן שלא תמיד הערכים התזונתיים יהיו זהים בין מקומות גידול שונים של זרעי הצ'יה, אך עדין מומלץ לשלבם באופן קבוע בתזונה היומית כמקור חשוב לאומגה 3.