הכתבה התפרסמה לראשונה באתר ONE בתאריך 11.03.18
http://www.one.co.il/Article/309023.html
הטחינה נותנת מענה מצוין בכל האספקטים של האימון כגון: ארוחות מזינות, בניית שרירים, התאוששות לאחר אימון ואפילו ברזל. הצטרפו אלי לכתבה לגלות את כל היתרונות של הטחינה עבור תוכנית האימונים וכמובן לשיפור הבריאות.
לתזונה יש השפעה רבה על היכולת הגופנית של הספורטאי באימון ועל התאוששותו. דיונים רבים מתמקדים בחשיבות הפחמימות והחלבונים בתפריט הספורטאים לבניית השרירים ואספקת הכוח לאימון, אך מדברים קצת פחות על חשיבות השומנים הבריאים. אחד המאכלים הבולטים שיכול לתת מענה תזונתי עשיר וחשוב בתזונת הספורטאי הוא ה"טחינה".
עוד לפני פירוט יתרונותיה השונים של הטחינה חשוב להדגיש כי מדובר במאכל העשוי מזירעוני שומשום טחונים בלבד! אין תוספות של חומרים מייצבים, חומרים משמרים או כל תוספת תעשייתית אחרת. מכאן שהיתרונות התזונתיים של הטחינה נובעים ישירות מהעושר של המרכיבים הנמצאים בזירעוני השומשום.
יתרונותיה התזונתיים של הטחינה
חלבון - זירעוני השומשום מכילים כ-20% יותר חלבון בהשוואה לגרעינים אחרים. חשיבות חומצות האמינו הנמצאות בטחינה היא בעיקר עבור רקמת השריר ורקמת העור, הדורשות חידוש מתמיד של התאים. הטחינה בשילוב עם מקורות חלבון נוספים בתזונה יכולה להוות מקור חשוב של חלבון, במיוחד עבור ספורטאים צמחונים וטבעונים.
שומן בריא - הטחינה מכילה חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 6 ואומגה 9. בנוסף לכך, זירעוני השומשום מכילים מרכיבים הנקראים Sesamin ו-Sesamolin המסייעים בשמירה והגנה על תפקוד הלב ואיזון לחץ הדם.
סיבים תזונתיים - הסיבים התזונתיים הנמצאים בטחינה המלאה חשובים לשמירה על פעילות מעיים תקינה ואף מסייעים לתחושת שובע ארוכה יותר לאחר הארוחה.
מינרלים חיוניים - הטחינה מכילה מינרלים רבים החשובים לבריאות הגוף ולפעילות תקינה של השרירים ואף למניעת כיווצי שרירים בזמן פעילות ולאחריה: אשלן, זרחן, סידן, מגנזיום, נחושת, ואבץ.
ברזל - ברזל הוא אחד המינרלים החשובים שניתן למצוא בטחינה, ובמיוחד בטחינה מלאה שעוברת טחינה ביחד עם הקליפה. הברזל חשוב מאד לתהליכי הפקת האנרגיה בתוך השריר ולהוביל חמצן על ידי ההמוגלובין בכדוריות הדם האדומות. אספקה יומית נאותה של ברזל חשובה מאד עבור העוסקים בספורט הסיבולת ואף לעוסקים בענפי ספורט של כוח. חשוב לציין שצריכה קבועה של טחינה מספקת תוספת חשובה של ברזל לתזונה, אך יש לשלבה עם מיץ לימון או מקור חומצי אחר במזון על מנת לשפר את יעילות הספיגה בגוף.
ויטמינים מקבוצת B - הטחינה מכילה ויטמינים מסיסים מקבוצת B ובמיוחד מדובר על ויטמין תיאמן. חשובים מאד להתמודדות עם מצבי סטרס ועומסים שיכולים להיווצר בזמן אימונים.
פיטוסטרולים - מרכיבים הנמצאים בזירעוני השומשום המסייעים בהורדת כולסטרול רע (LDL) והעלאת הכולסטרול הטוב (HDL). מחקרים הראו שצריכה קבועה של 40 גרם טחינה במשך מספר שבועות סייעה בשיפור ערכי הכולסטרול בדם.
כיצד ניתן לשלב את הטחינה בתפריט היומי של הספורטאי?
הטחינה יכולה להשתלב במגוון דרכים בתפריט היומי של הספורטאי. לא הייתי ממליצה לשלב אותה בכמות גדולה לפני האימון כיוון שספיגת מזון עשיר בשומן מאיטה את ריקון הקיבה, אך לאחר האימון ובמהלך היום, לקראת האימון הבא, היא יכולה להשתלב כמעט בכל ארוחה.
דוגמאות לשילוב טחינה
הכריך של אחרי האימון - כריך מלחם מלא המכיל מזון עשיר בחלבון הוא דרך נהדרת לתמוך בהתאוששות הגוף אחרי האימון. לא משנה אם אתה אוכל אותו בדרך חזרה מהאימון, תוך כדי נסיעה, או מכין אותו בבית בנחת לאחר המקלחת, הטחינה משתלבת נהדר! למשל בכריך עם טונה, חביתה, ביצה קשה או חזה עוף.
שייק טבעוני אחרי האימון - שילוב מנצח להכנת שייק טבעוני לאחר האימון כולל טחינה גולמית, חלב סויה/שקדים, זרעי צ'יה ושילוב של פירות יבשים/טריים. טעים, מרענן ומאד בריא.
כאשר מתחשק משהו מתוק - כן, לפעמים מחפשים ליהנות ממשהו מתוק אחרי הארוחה או כארוחת ביניים בפני עצמה. טחינה גולמית בשילוב עם דבש/סילאן או חלווה העשויה מטחינה, יכולים למלא את הצורך במתוק ואף לספק יתרונות תזונתיים להכנת הגוף לאימון הבא.
לשומרים על הגזרה - פריכיות אורז או קרקרים עשירים בסיבים עם מריחה של כפית טחינה, בשילוב ירקות הם דרך נהדרת להתחיל את היום או כארוחת ביינים טעימה.
רוטב לסלט - הטחינה היא דרך נהדרת לתבל את הסלט ולהוסיף חומצות שומן חיוניות שיסיעו בספיגת הויטמינים המסיסים בשומן הנמצאים בירקות (ויטמין A,E,K).