טיפים חשובים לדיאטה בריאה: איך לשלוט בכמות השמן בעת הבישול?

בישול ביתי נחשב טוב ובריא כי אנחנו בוחרים את המרכיבים שנכנסים למזון ויכולים לשלוט באיכות ובכמות של המזונות/תיבול. כאשר חשובה לנו כמות הקלוריות במנה, חשוב שנשים לב לכמות השמן שמתווסף בתהליכי הבישול/אפייה. האם אפשר להמשיך להנות מבישול ביתי גם בלי לשפוך חצי בקבוק שמן זית לסלט/תבשיל?

הכתבה התפרסמה לראשונה באתר ״וואלה״ בתאריך 18.12.23

הוסיפו שמן אבל במידה!

השומן הוא אחד מ-3 אבות המזון החשובים לבריאות הגוף אך הערך הקלורי שלו גבוה (9 קלוריות לכל גרם) ושימוש בכמות גבוהה עלול להקפיץ את ערך המנה גם אם לא מדובר בטיגון. אין הכוונה לוותר על השומן בעת הכנת האוכל! אבל כן אפשר להשתמש בכמה טיפים קלים בעת הכנת המזון כדי להשתמש רק בכמות הדרושה, ולשלוט טוב יותר בכמות הקלוריות שאנו מוסיפים למזון.

הרשו לי לשתף אתכם בכמה טיפים חשובים להתנהלות בריאה במטבח. טיפים שיאפשרו לכם להשתמש בדיוק בכמות השמן שאתם צריכים להכנת אוכל ביתי מזין ובריא.

טיפים לבישול ביתי עם שליטה בכמות השמן:

שימוש בתרסיס שמן- לפני שנתחיל דבר על טכניקות השימוש בשמן בצורה מבוקרת בהכנת האוכל, כדי להכיר את השימוש בתרסיס שמן. נכון, לא לכל סוגי הבישולים הוא מתאים אבל עבור אלו שכןֿ, הוא יכול לחסוך כמות גדולה של שמן ועדין לכסות היטב את שטח הפנים שאתם רוצים לשמן. אם אתם לא רוצים להשתמש בספריי המוכן של תרסיסי שמן (יש במגוון סוגים ומגוון טעמים), אפשר לרכוש בחניות כלי הבית וחנויות הבישול מיכל למילוי שמן שיש בו פייה שיוצרת תרסיס מהשמן שאתם בוחרים. ככה אתם שלוטים גם בכמות השמן וגם באיכות שלו.

טיגון מהיר במחבת- הכוונה להכנה מהירה של מזונות, למשל כמו חביתה/בית-עין ועוד. במרבית המקרים שימוש בשמן חיוני כאשר משתמשים במחבת . עם זאת שימו לב שכאשר אתם שופכים ישירות מבקבוק השמן אל המחבת, הכמות איננה בשליטה ועלולה להישפך כמות גדולה שבפועל איננה דרושה לכם.

מה עושים?

· מודדים בכף/כפית את כמות השמן לפני ששופכים למחבת.

· משתמשים בתרסיס שמן שמתפזר טוב על פני כל המחבת.

· שימו שמן במחבת לפי הכמות שאתם חושבים שצריך. תנו לשמן להתחמם ותראו שהוא הופך להיות יותר נוזלי ומכסה טוב את כל המחבת. הורידו הצידה את עודפי השמן שאתם לא צריכים.

· השתמשו במחבתות מיוחדות בהן אין צורך בשימוש בשמן כי מכוסות בציפוי שמנוע הדבקות של המזון. שימוש במחבתות מסוג זה מונע במקרים רבים את הצורך בשימוש בשמן.

· במידה ואין לכם מחבת כזו, אפשר בתחילה לשמן את המחבת בשמן ואז לספוג בעדינות עם נייר סופג את עודפי השמן כאשר המחבת חמה.

הכנות בסיר הבישול- שימוש בשמן בתחילת שלבי הבישול נפוץ מאד בסוגים רבים של מאכלים. למשל, מטגנים קלות את האורז לפני שמוסיפים את המים, את הבצל מזהיבים לפני הוספת שאר המרכיבים וכמובן סוגים רבים של בשרים, תבשילים ומרקים כוללים שלבים ראשונים של טיגון עדין. כדי לשלוט בכמות השמן חשוב מאד למדוד מראש את הכמות שצריכים. למשל, עבור כוס אורז לפני בישול, השתמשו ב-1-2 כפות שמן. לכל סוג תבשיל ולכל גודל סיר התאימו את הכמות בהתאם למתכון והקפידו לא לשפוך ישירות מהבקבוק כי אז אתם באמת לא שולטים בכמויות.

הכנת אנטיפסטי- הכנת ירקות בתנור יכולה להיות תוספת נהדרת ובריאה לארוחה אבל לפעמים יש תחושה שהירקות עבור ״שיעורי שחיה בשמן״ למרות שנאפו בתנור. אל תשפכו את השמן מהבקבוק ישר על הירקות בתבנית! שימו בכוס את כמות השמן שאתם רוצים להשתמש ובעזרת מברשת לטפו את הירקות עד שכולם יקבלו יחס ונגיעה של השמן. אני באופן אישי גם מכניסה כבר לכוס הזו של כמות השמן שבחרתי את כל התבלינים בהם אני משתמשת וכך מפזרת אותם בצורה אחידה על הירקות בתבנית. בדרך זו אני שולטת בכמות השמן וגם יוצרת אחידות בכמות התיבול שכל ירק מקבל.

כאשר מכינים ירקות בתנור, חשוב לשלוט בכמות השמן

אפיה של מאפינס/עוגיות/פשטידות אישיות- אפיה של מנות אישיות יכולה להיות עם תוספת שמן גדולה כאשר משמנים כל פתח בו מניחים את הבצק/בלילה. הדרך שלי היא להימנע משימון הדפנות של התבנית על ידי שימוש במנג׳טים. אפשר להשתמש בסוג החד פעמי מהנייר/קרטון או לרכוש מנג׳טים מסיליקון לאפיה רב פעמית.

שימוש בנייר אפיה- אחת הדרכים להוריד את כמות השמן במנות היא להימנע משימון תבניות גדולות. אחת הדרכים הפשוטות היא להשתמש בנייר אפייה שמנוח על גבי התבנית לפני הוספת האוכל. בדרך זו אנו מונעים הדבקות של המאכלים אל התבנית ועדין לא צריכים להוסיף כמות גדולה של שמן. אם בכל זאת רוצים לשמן את נייר האפיה, אפשר כמובן להשתמש בתרסיס שמן שמפזר את הכל בצורה אחידה על פני התבנית ללא צורך בשימוש בכמות גבוהה של שמן. או למרוח את השמן בצורה אחידה על נייר האפייה בעזרת מברשת בישול.