"כולסטרול" הפך להיות בשנים האחרונות מילת גנאי. הוא פוגע בבריאות, סותם עורקים, מהווה גורם סיכון להתקפי לב ובכלל מזיק מאד למצב הרוח, כאשר מתקבל ערך גבוה בבדיקות הדם...
אחת הבעיות היא שלא תמיד ברור איפה הוא מתחבא... יש הרבה דעות קדומות לגבי הכולסטרול, יש כולסטרול "טוב" וכולסטרול "רע" ומה הקשר לאוכל שמן או לפעילות גופנית?
הכולסטרול וגוף האדם
על מנת להתמודד עם ה"אויב" חשוב קודם כל שנבין מהו ובאיזה מזונות ניתן למצוא אותו.
הכולסטרול מיוצר בגוף האדם בכבד וחשוב שנזכור כי הוא נחשב לגורם חיוני לתפקודו התקין של גופנו. כאמור, הכולסטרול הוא אחד החומרים החיוניים לבניית הגוף ולתפקודו התקין. הוא אבן בניין ליצירת הורמוני המין, הורמונים אנבוליים לבניית שרירים ורקמות, הוא חיוני בפירוק מזון וספיגתו במערכת העיכול, והוא קיים כמעט בכל תאי הגוף על מנת לאפשר תפקוד תקין. אם הכולסטרול כל כך חיוני אז איפה הבעיה? הבעיה נובעת מעודף של כולסטרול הנכנס באמצעות המזון. העודפים עלולים להצטבר בכלי הדם. הצטברותם לאורך זמן, תגרום להצרות כלי הדם, דבר שיוביל לזרימת דם מערבולית ולסיכון מוגבר להיווצרות קריש דם. קריש הדם עלול ל"התקע" בכלי הדם הקטנים, ליצור חסימה ולכל הבעיות הלבביות הלא רצויות.
הכולסטרול- טוב או רע
נשאלת השאלה מתי נגדיר את הכולסטרול כטוב ומתי נגדיר אותו כרע?. כאשר הגוף משתמש בכולסטרול המאגרים מתרוקנים והתא קולט עוד כולסטרול מזרם הדם. מה קורה כאשר אוכלים הרבה כולסטרול והגוף לא מצליח לרוקן את מאגרי הכולסטרול בתא?. הוא פשוט סוגר את שעריו בפני הכולסטרול הממתין בכלי הדם, להיכנס לתוך התא. הכולסטרול מחכה בסבלנות בכלי הדם ולאט לאט מתחיל לשקוע בדפנות. במצב זה אנו מתייחסים אל הכולסטרול כ"רע" (LDL). הכולסטרול ששוקע בכלי הדם עלול לגרום להתפתחות מחלות לב וכלי דם. לעומתו, הכולסטרול היוצא מהתא לאחר שהתא השתמש בו לצרכיו, מוגדר ככולסטרול "טוב" (HDL). כעת, ממשיך הכולסטרול ישירות לכבד ואין סכנה כי יצטבר בדפנות כלי הדם.
השפעת פעילות גופנית
שינוי ביחס בין הכולסטרול הטוב לכולסטרול הרע אנו יכולים לראות באמצעות פעילות גופנית. כאשר אנו מבצעים פעילות גופנית הגוף נאלץ להשתמש במאגרי הכולסטרול בתא ולכן התא פותח את שעריו לכניסת כולסטרול מכלי הדם אל התא. מכאן שהשפעת הפעילות הגופנית הינה באופן ישיר על העלאת הכולסטרול הטוב. התוצאה הסופית, שאנו רואים בבדיקות הדם, היא ירידה של הכולסטרול הרע ועליה של הכולסטרול הטוב.
שינויים בתזונה- טעות נפוצה
כאשר ערכי הכולסטרול גבוהים בדם, אנו מתבקשים להפחית את צריכת הכולסטרול מהמזון ואת כמות השומן שאנו אוכלים, על מנת לאפשר ירידה בערכים. מכאן נובעת הטעות הנפוצה לגבי המזונות שבהם נמצא כולסטרול. הכולסטרול נמצא אך ורק במזונות שמקורם מן החי! (צמחים לא יודעים לייצר כולסטרול!!!). מכאן שהפרסומות על גבי בקבוקי שמן התירס, הקנולה, הזית וכו' "ללא כולסטרול" הינן הטעייה של הציבור כי בכל מקרה לא היה שם כולסטרול מעולם.
מזונות המכילים כולסטרול הם ביצים, חלק מהדגים (סלמון, קרפיון, סרדינים ועוד). גם בפירות ים למיניהם יש רמה גבוהה של כולסטרול, גבינות (בעיקר גבינות צהובות וגבינות קשות עשירות בשומן). אם כך, מדוע אומרים להימנע ממזון שמן שמקורו צמחי? (למשל צ'יפס, בורקס, ג'חנון, מלוואח ועוד). הסיבה היא שכאשר הגוף מקבל כמות גבוהה של שומן מן המזון (ללא קשר למקור השומן מן החי או הצומח), הוא מתחיל לייצר בעצמו כמות גבוהה של כולסטרול. לעומת זאת, אם נמנע לחלוטין מאכילה של מזון עם כולסטרול, הגוף ילחץ, יחשוב שיש מחסור וגם הפעם יתחיל לייצר יותר כולסטרול. התוצאה עלולה להיות מאד מאכזבת עבור אנשים הנכנסים למשטר דיאטטי ללא כולסטרול. לאחר תקופה, מגלים שהערכים לא ירדו ואף עלו בכמה מקרים...
מזונות המורידים כולסטרול
• סיבים תזונתיים- אחד מסוגי המאכלים היכולים לסייע בהורדת ערכי הכולסטרול בדם הם הסיבים התזונתיים. מרבית הסיבים לא מתעכלים במערכת העיכול ולכן יוצאים בצואה. הסיבים המסיסים, בתהליכי עיכול המזון קושרים אליהם את הכולסטרול ומוציאים אותו מהגוף. דוגמות: פשתן טחון, קטניות, סובין שיבולת שועל, קמח מלא ומוצריו ועוד.
• חומצת שומן אומגה 3- חומצת שומן זו עוזרת בתהליכי חילוף החומרים של השומנים בגוף ומסוגלת להפחית את רמות הכולסטרול בדם. אומגה 3 נמצאת בדגי מים צפוניים קרים כמו סלמון, אגוזי מלך, פשתן ועוד. ניתן כמובן לרכוש תוספי מזון המכילים אומגה 3 במקרים בהם לא מצליחים לצרוך מספיק באמצעות המזון.
• מוצרים מזון נוספים- גם צריכה מוגברת של שום, וויטמין B3 נחשבים למסייעים בהפחתת הכולסטרול ובאיזון היחס בין הכולסטרול הטוב לרע.
מילה לסיכום
הימנעות מוחלטת מכולסטרול בתפריט אינה נכונה ועלולה ליצור עלייה בייצור העצמי של הכולסטרול בגופנו. חשוב לשלב כמות מתונה של כולסטרול בתפריט (ביצה 2-3 בשבוע, לכלול בשר, אך ללא תדירות גבוהה של בשר אדום), להימנע ממזון עשיר מאד בכולסטרול, כמו איברים פנימיים, גבינות צהובות, גבינות קשות ושמנות, ולשלב בתפריט לפחות 3 פעמים בשבוע דג/טונה (אומגה 3), שמן זית, סיבים תזונתיים וכמובן פעילות גופנית.