לצאת לחופשה זה כייף, במיוחד כאשר טסים לארץ רחוקה, אבל לא תמיד קל לחזור מהחופשה ולהשתלב בשגרת הלימודים/עבודה. קשה במיוחד כאשר הגוף צריך לעבור הסתגלות פיזיולגית לאחר שהינו במקום בו היום והלילה היו הפוכים. אחת מתופעות הלוואי של הג'ט לג היא אכילה רבה ולא מסודרת שעלולה להוביל במקרים רבים לעליה במשקל. מדוע זה קורה? מה משתבש בגוף? מה הם הכללים להתמודד עם הג'ט לג בלי לעלות אפילו ק"ג אחד במשקל?
ג'ט לג- הפיזיולוגיה התבלבלה!
הגוף שלנו רגיל לפעול לפי שעות יום של פעילות ושעות לילה של שינה. בכל שלב של היממה מופרשים הורמנים שונים התומכים בדרישות הגוף באותו שלב. למשל, בלילה מופרש הורמון המלטונין והורמון הגדילה. לעומת זאת במהלך היום יש הרבה יותר סוגים של הורמוני סטרס ופעילות המעודדים עשיה, תנועה ועירנות. כאשר אנו חזורים משהייה של שבוע או יותר בארץ בה שעות היום והלילה היו הפוכים משלנו, הגוף מסגל לעצמו את אופי הפעילות שם. כאשר אנו חוזרים הביתה, אנו לרוב מתקשים להתאקלם כי האיזון ההורמונאלי עדין לא חזר לעצמו. מי שאחראי על התופעה הוא הורמון המלטונין המופרש בזמן הלילה ומסמן לגוף שעכשו צריך להיכנס למהלך של שינה רצופה. הפרשתו גוררת הפרשה של הורמונים נוספים בגוף המאפיינים את שנת הלילה, ואף לירידה באנרגיות. חשוב לדעת שבחלק מהמקרים הוא אף משפיע על מצב הרוח, כלומר מעודד/גורם למצב רוח ירוד ודיכאון. מכאן, שגם אם נצליח להיכנס למיטה בשעות הערב/לילה ולא נקרוס ב-17:00, עדין איכות השינה תהיה ירודה, עם הרבה התעוררויות ובלי תחושה אמיתית של "שנת לילה טובה".
הערה- חלק מהשינויים הפיזיולוגים אחרי טיסה ארוכה יכולים להיות צבירת נוזלים. זה קורה במיוחד אחרי טיסות ארוכות ונובע משינויי הלחץ באויר. עליה זו במשקל הנובעת צבירת נוזלים ויכולה לבוא לידי ביטוי בתחושת בצקתיות בגפים, איננה השמנה. ולכן לא מומלץ לעלות על המשקל ביומיים הראשונים לאחר טיסה. בכתבה הנוכחית אני מתמקדת בעליה במשקל הנובעת מאכילת יתר, ולא מצבירת נוזלים ישירה אחרי הטיסה.
איך הג'ט לג יכול להשפיע על המשקל?
השינוי ההורמונלי ובעיקר חוסר האיזון, משפיע על הרגלי האכילה ועל מטבוליזים שרפת השומן:
1) ירידה ביעילות שרפת השומן- בשל השיבוש בהפרשרת הורמונלי הלילה, ישנה פגישה גם ביעילות שרפת השומן ביום למחרת. כל המאזן ההורמונאלי בימים אלו עובד בצורה שונה ולכן גם המטבוליזים עלול להיפגע.
2) עייפות גוררת אכילה- כאשר אנו עייפים אנו מחפשים אוכל ובמיוחד פחמימות ומתוקים. קשה לנו לשלוט במה שאנו אוכלים והכמויות לאורך שעות הערות עולות מאד.
3) ארוחות לילה- זה נכון במיוחד כאשר ערים בלילה ואוכלים בזמן שהיינו בפועל אמורים לישון.
4) תחושת השובע איטית בסוף הארוחה- ביום רגיל נחוש שובע כ-20 דקות לאחר שהתחלנו לאכול. לאחר לילה שבו לא ישנו טוב, יקח יותר זמן לתחושת השובע להגיע ולכן נצטרך לאכול כמויות יותר גדולות כדי להגיע לאותה תחושה אחרי הארוחה.
5) מצב הרוח- עייפות, עצבים, תסכול וקושי לחזור לשגרה של עבודה. מכירים את תחושת ה"דאון" שלאחר החזרה מהחופשה? כולם ביחד וכל אחד לחוד עלולים לגרום "לאכילה רגשית" ולא לפי הצרכים האמיתיים של הגוף. וזה יוביל לאכילה של הרבה יותר אוכל ממה שהגוף שלנו בפועל צריך...
בשל סיבות אלו, אנשים רבים מרגישים בימים של הג'ט לג בלבול גדול ואיבוד שליטה על הגוף, כאשר אחת הדרכים להתמודד עם המצב היא "אכילה בלי שליטה" רבים מעלים במשקל דווקא בתקופה זו שלאחר החופשה.
אז מה עושים?
10 הכללים לעבור בשלום את הג'ט לג בלי לעלות במשקל
1. לכו לים- הדרך ללמד את הגוף מתי יום ומתי לילה היא לחשוף כמה שיותר חלקים של הגוף לאור השמש. במיוחד חשוב לחשוף את האזור במוח בו נמצאים ה"אצטרובלים" האחראים על ויסות ובקרת הורמוני היום והלילה. אזור זה נמצא בחלק העליון העורף.
2. הקפידו לשתות הרבה- חלק מהסיבות לעייפות יכולות להיות שתיה בלתי מספקת והתייבשות. מים הם אחד המשקאות החשובים ביותר לגוף, אך אם קשה לכם לשתות רק מים, אפשר לשלב שתיה של סודה או תה ירוק בטעמים שונים שיכול להגיע עם כפית סוכר, סטיביה או כל ממתיק טבעי ובריא.
3. הפחיתו שתית הקפה- נכון, קפה מעורר ולכן רבים בתקופה הג'ט לג שותים הרבה קפה. נסו להגדיר כמות יומית מקסימלית של עד 2-3 כוסות קפה כדי לא להגזים. הקפה אולי מעורר ברגע הראשון אך כוס נוספת שתשתו לא תעורר יותר כי "זמן מחצית החיים" של הקפאין בכוס קפה הוא כ-6 שעות. אז אין טעם להמשיך לשתות קפה בלי הפסקה. מה שכן, קפה הוא משקה משתן שעלול לעודד איבודי נוזלים ואז אנו עלולים להיות מיובשים.
4. הגדירו מראש כמויות- הגדירו מראש את הכמויות שאתם מתכננים לאכול בכל ארוחה על מנת לא לאבד את השליטה ולאכול יותר מידי. זכרו שלוקח לגוף זמן לחוש את השובע ולכן היו סבלניים ותנו לגוף צ'אנס להרגיש את תחושת המלאות, גם אם זה לוקח לו יותר זמן.
5. שלבו יותר ירקות בכל ארוחה כדי לחוש מלאות. הירקות גם יכולים להתאים כארוחת ביניים כאשר רוצים לנשנש אך לא לאכול יותר מידי.
6. נסו לשלב מנוחות באמצע היום- אין המטרה לשינה עמוקה וארוכה באמצע היום, אלא לתנומות קצרות שיעזור לכם להוריד את רמת העייפות ולהצליח להחזיר לכם את תחושת השליטה על האוכל.
7. המנעו מארוחות מאוחרות- הגדירו מראש מה השעה האחרונה בה אוכלים ואל תמשיכו לנשנש לאחריה.
8. בטלו ארוחות באמצע הלילה- המטבח סגור בלילה! החליטו שלא קמים מהמיטה בשביל אכילה! שימו כוס מים ליד המיטה והימנעו מקימה למקרר.
9. צאו לעשות פעילות בחוץ- באמצעות שילוב פעילות גופנית אתם מעבירים לגוף את המסר שעכשו "שעות היום". אין צורך לעשות פעילות אינטנסיבית וכמובן צריך להקשיב לגוף ולא ללכת נגדו אם אתם עייפים. כן חשוב שזה יהיה בחוץ כדי לחשוף את הגוף לאור השמש, וזה כמובן גם יכול לעזור באיזון הקלוריות היומי ויעודד שרפת שומן.
10. זכרו שזה זמני! נכון, זה מאד מתסכל עכשו ,ויש חשק לפרוק כל עול ולאכול הכל (!) אבל תוך כמה ימים זה ירגע ותחזרו לשגרה הטובה, וחבל יהיה לגלות שעלינו 2-3 ק"ג דווקא לאחר החופשה.