לעזור לילדים לרדת במשקל אחרי סגר הקורנה בלי דיאטה!

הורים רבים מתארים תחושה ש"הילדים התעגלו" בחודשי סגר הקורונה ורוצים לעזור להם לחזור לשגרת האכילה הבריאה ולמשקל גוף תקין. חכו רגע עם הדיאטה! כאשר מדובר בשינויים בתזונתיים בקרב ילדים חשוב להיות רגישים ולהבין מה השתנה בתזונה ואיך אפשר להחזיר את השגרה הבריאה. לא מדובר בבניית תפריט קשוח שמטרתו ירידה מהירה במשקל. יותר חשוב ליצור בבית מחדש הרגלים נכונים שאולי קצת התרופפו והשתנו בזמן סגר הקורונה.

הכתבה התפרסמה לראשונה באתר Ynet בתאריך 25.6.20

כתבה רביעית בסידרה

חשוב ליצור הרגלי תזונה בריאים בבית עבור הילדים

מאזן קלורי יומי בסגר הקורנה: מה השתנה בהרגלי האכילה? תקופת סגר הקורונה לא היתה קלה לכל המשפחה ולילדים בפרט. היו הרבה שינויים בהרגלי החיים של הילדים: הפסיקו ללכת לבית הספר, סדר הארוחות היומי השתבש, יותר נשנושים השתלבו בין הארוחות, כמות האפיה של דברי מתיקה בבית עלתה בצורה חדה ועוד שינויים בסגנון/כמות/איכות האכילה. כל השינויים התזונתיים עלולים היו ליצור עליה בכמות הקלוריות היומית ולהוביל לעליה במשקל. במקביל חלה ירידה חדה בכמות הפעילות הגופנית כי כל היום נדרשו להישאר בבית. גם פעילות יומיומית פשוטה שכל כך חשובה לילדים כמו הליכה, קפיצה, משחקי חברה בהפסקות, רכיבה על אופנים ממקום למקום ועוד, וכמעט הכל נעלם בזמן סגר הקורונה. שינויים אלו עלולים היו להוביל לעליה במאזן הקלורי היומי של הילדים וליצור עליה במשקל.

חכו רגע עם מדידת המשקל החזרה לשגרה עוררה אצל הורים רבים חרדה מפני השינוי במשקל של הילדים. עם זאת, חייבים לזכור כי ילדים נמצאים בקופה של גדילה, במיוחד בחודשי האביב והקיץ. מדידה של משקל בלבד עלולה ליצור הטעיה של עליה משמעותית במשקל, אך לא נותנת לנו בפועל את כל התמונה. ילדים רבים צמחו 1-2 ס"מ בחודשים אלו (מרץ-יוני) ויכול להיות שחלק מהעלייה במשקל הילד נובעת גם מהצמיחה לגובה. בנוסף לכך, גדילה של הילד, לא רק לגובה, אלא גדילה של כל איברי הגוף יכולה להתבטא בעליה במספרי המשקל בלי בהכרח להעיד על השמנה. עבור ילדים לא נכון להתחיל להתעסק עם שקילות יומיות והדבר עלול ליצר מפח נפש והתעסקות מוגזמת במדד שלא בהכרח מבטא את השינויים האמיתיים בגופם.

מה עושים? בונים מחדש הרגלי אכילה בבית זה הזמן לקחת אחריות בבית על הרגלי האכילה של כל המשפחה ושל הילדים בפרט. לא צריך "לאיים עליהם" עם דיאטה או להכריז בקול רם "לא יהיו יותר ממתקים בבית!". החשוב הוא להבין שזה הזמן לעשות שינוי בריא בבית ולהחזיר הרגלי האכילה הבריאה שאולי קצת "השתבשו" במהלך סגר הקורונה. שינוי ההרגלים בבית ויצרת מסגרת נכונה של ארוחות חשוב במיוחד לקראת החופש הגדול בו הילדים נמצאים שוב שעות רבות בבית. כן, גם בחופש הגדול חשוב שתהיה תשומת לב נכונה לתזונה ולנוהלי האכילה בבית.

תפריט לדוגמה- לא! בכתבה הנוכחית בחרתי לא לתת "תפריטים לדוגמה" כמו בכתבות הקודמות בסדרה (לעורך- אפשר להכניס כאן קישורים לכתבות הקודמות בסדרה). הסיבה היא שאי אפשר לתת תפריט שבלוני אחד שמתאים לכל הילדים. בכל גיל הילד זקוק לתוכנית תזונה אישית ויש גם הבדלים גדולים בשלבי הגדילה בין בנים לבנות שנמצאים באותו גיל. לכן אותו תפריט לא בהכרח יתאים לשני ילדים גם אם הם באותו הגיל ומאותו המין. יותר חשוב להבין מה הם השינויים שאתם ההורים צריכים לשלב/ליצור בבית כחלק משינוי אורח החיים שבסופו יוכל לעזור לילדים לחזור למשקל גוף שטוב עבורם.

הגדירו ציפיות מראש המטרה היא לא לראות מיד ירידה במשקל של הילד. זה לא היעד הראשון! המטרה היא קודם כל ליצור שגרת אכילה בבית מבחינת הזמנים, הכמויות וסוג המזונות/משקאות שנכנסים לבית. שינויים אלו יאפשרו לילד לאזן מחדש את משקל גופו בשילוב עם שלבי הגדילה בהם הוא נמצא. כמובן ששילוב פעילות גופנית יומיומית/ספורטיבית חשובה וטובה אף היא לתהליך בריא זה. תכננו עכשו את הכללים המתאימים למשפחה שלכם ושימו דגש על סדר היום בחופש הגדול.

התאימו את סוג האוכל והכמות לגיל של הילד

שינוי בריא בבית: 20 המלצות להחזרת הרגלי אכילה נכונים לילדים לאיזון המשקל

1. ארוחת בוקר פותחת נכון את היום- הקפידו על ארוחת בוקר מזינה תוך שעה מהקימה. כל עוד הילדים הולכים לבית הספר יש זמני אכילה קבועים בבוקר וחשוב לא לדלג עליהם. חשוב במיוחד להקפיד על ארוחת בוקר מזינה ולא ממתק או עוגיות. לדוגמה, יוגורט טבעי+ פרי, פרוסה עם גבינה+ ירק, קרקרים עם טחינה/אבוקדו או ביצה עם ירקות וגבינה/טחינה. כל אלו יכולים להשתלב כארוחת בוקר קלה ומשביעה גם בחופש הגדול.

2. ארוחת בוקר בחופש הגדול, לא לוותר- חשוב שגם בימי החופש הגדול נוהל ארוחת הבוקר ישמר. כמו בימי לימודים, ארוחת הבוקר צריכה להיות תוך שעה מהקימה. כמובן ששעת ההתעוררות יותר מאוחרת בהשוואה ליום לימודים, אבל חשוב מאד לוודא שהקימה לא תהיה "בצהרים"!. להימנע עד כמה שניתן מהפיכת היום והלילה וקימה רק בצהרים. זה לא פשוט ולכן חשוב לקיים עם הילדים שיחה מקדימה בתחילת החופש הגדול להתאמת ציפיות ותיכנון שעות השינה במקביל לתכנון ארוחת הבוקר.

3. הפסיקו עם השתיה המתוקה- כמות הקלוריות בכוס מיץ מהווה כ- 10% מכמות הקלוריות היומיות של ילד. הפסיקו לקנות מיץ לבית. אפשר להחליט ששותים מיץ במסיבות או מידי פעם בסופי שבוע בלבד. החלטה זו מחייבת ילדים והורים ומתייחסת למשקאות פרי ומשקאות תוססים כאחד.

4. עודדו שתיה של מים- חשוב מאד לבריאות הילד וגם כדי למנוע מצבי רעב שנובעים מבלבול עם צמא. הקפידו להציב קנקן מים בכל ארוחה. במהלך ימי בית הספר הקפידו שהילדים ייקחו בקבוק לבית הספר וגם ישתנו ממנו. הכי חשוב להקפיד שגם אתם ההורים שותים מים! זו דוגמה אישית חזקה ומעבירת מסר חשוב לילדים.

5. התאימו את גודל הצלחת לילד- מחקרים הראו כי ילדים ייקחו מזון לצלחת לפי גדול הצלחת ולא בהכרח לפי הכמות שגופם צריך. במיוחד ילדים צעירים מתקשים לזהות את הכמות שהם אמורים לאכול. ככל שהצלחת תהיה יותר גדולה, עלול ליוצר חוסר התאמה בין הכמות שהילד בוחר לאכול לבין הכמות שמתאימה לו. חשוב שאתם כהורים תקבעו באיזה גודל צלחת כל אחד מהילדים אוכל. לא חייבים תמיד להשתמש באותו סט צלחות עבור כל בני המשפחה.

6. שימו מראש את כמות האוכל המתאימה על הצלחת של הילד- אם אתם סבורים שהילדים לוקחים כמות גדולה לצלחת מהכלי המרכזי, שנו את צורת ההגשה. במקום לשים כלים מרכזיים של האוכל על השולחן, שימו את המנה שמתאימה לילד על הצלחת לפני שמגישים אותן לשולחן. את הכלי/סיר המרכזי השאירו במטבח ולא מול העיניים של הילדים על השולחן.

7. צלחת מכונה כאשר הילדים חוזרים הביתה לבד מבית הספר/קייטנה- אפשרות זו של צלחת עם כל האוכל מוכן מראש טובה במקרים בהם אתם משאירים לילדים ארוחת צהרים כאשר הם חוזרים מבית הספר/קייטנה או פשוט נמצאים בבית בשעות הצהרים ואתם בעבודה. במקום שישימו לעצמם אוכל ביד חופשית על הצלחת מכל הנמצא במקרר, הכינו להם מראש צלחת אישית מוכנה שיכולו לחמם ולאכול. טיפ: אפשר לשים פתק קטן עם שם הילד וקישוט מצחיק על הצלחת.

8. אוכל בתפזורת מהווה בעיה, הגדירו כמות מתאימה לילד- אחד הקשיים של ילדים הוא להעריך את הכמות שהם אמורים לאכול כאשר המזון מגיע בתפזורת. למשל, כמה פסטה לאוכל? אורז/פתיתים/קוסקוס? או למשל קורנפלקס/גרנולה ואפילו מנות בשר כמו קציצות. חשוב שההורה יגדיר ביחד עם הילד את הכמות המתאימה לפי גילו/גופו. לדוגמה, להכניס לקופסה של הקורנפלקס "כוס קבועה" שבה משתמשים כדי להעביר את הכמות הנכונה לקערה ולא שופכים ישירות מהקופסה. להגדיר מראש כמה קציצות אוכלים בארוחה, לחדד את כמות הפסטה שאוכלים לפי כוסות או כפות של אורז/פתיתים. זו שיחת תכנון מאד חשובה לעשות עם הילדים ולהסביר שהכמות היא אישית ומתאמת לגיל/גודל הילד ולכל אחד מבני המשפחה מתאימה כמות שונה.

9. ממתק/חטיף אחד ביום- אין צורך ליצור תדמית שלילית לחטיפים וממתקים. עם זאת, חשוב להדריך את הילדים לדעת איך לשלב את המזונות האלו בצורה נכונה בסדר היום. הם מספקים הנאה ולכן חשוב להכניס אותם במידה. הגדירו פעם ביום את ה"זמן המתוק/החטיף". דעו לכבד אותו עבורם אך גם להגביל את כניסתם של הממתקים/חטיפים בזמנים אחרים של היום.

10. בחרו את גדול החטיף מראש- אל תציבו בפני הילד מכשול של אכילה רבה כאשר מונחת מולו שקית חטיף גדולה. אל תצפו ממנו לעצור באמצע השקית... גם אתם כמבוגרים לא מסוגלים. קנו מארזים קטנים של חטיפים או העבירו מראש את הכמות המתאימה לילד מהשקית הגדולה לקערה שמתאימה לו.

11. עודדו אכילה של פירות כ"מתוק" בריא במקום ממתקים- במיוחד עכשו, עונת הקיץ מספקת מגוון גדול של פירות נהדרים. זו הזדמנות טובה לעודד את הילדים לבחור בפרי במקום לקחת ממתק. כדי שזה יקרה, הפירות חייבים להיות זמינים לילדים מול העיניים (לא סגורים במקרר בשקיות מהסופר). שטפו את הפירות, הניחו את אותם במקום שהילדים יוכלו לגשת ולקחת בחופשיות. אבטיח ומלון הכינו חתוכים מראש במקרר והציעו את הפירות כאופציה בריאה וטעימה לארוחת ביניים.

12. תיזמו ארוחת ביניים של פירות חתוכים- יפה לעין ומעורר תאבון. אל תשאלו "מה אתם רוצים?" פשוט הניחו צלחת על השולחן כאשר חוזרים מהגן/בית הספר/קייטנה ותנו לילדים לנשנש במסגרת ארוחת ביניים של סדר היום הבריא.

13. הגבילו את כמות האפיה של המתוקים- אחד הדברים שתפס את כל המדינה בימי סגר הקורונה הם הבישולים והמאפים המתוקים שילדים רבים התחילו להכין. זה כייף גדול שהם רוכשים ביטחון ועצמאות במטבח אבל כאשר מדובר באפיה של הרבה מתוקים/מאפים/עוגיות/עוגות זה עלול להקשות על הכמות שאוכלים. לכן חשוב גם לזה לשים גבולות. אפשר לתכנן ביחד עם הילד אפיה לקראת סוף השבוע או לקראת אירועים מיוחדים. חשוב גם לדבר מראש על כמה אוכלים מהמאפים ולא לאבד את השליטה ולנשנש לאורך כל היום.

14. הקפידו על מקום אכילה קבוע, ליד השולחן! הציבו גבלות ברורים איפה אוכלים בבית. לא אוכלים בסלון, לא ליד המחשב, לא במיטה ולא מול הטלויזיה. אוכלים רק ליד השולחן בישיבה. זה נכון עבור כל בני הבית!

הקפידו על אכילה רק ליד השולחן. לא בסלון, לא במיטה

15. אוכל מטוגן או/ו שמן עד פעם בשבוע- יש משפחות בהן צ'יפס, שניצל, המבורגר, פיצה, מלוואח, ג'חנון ועוד מזונות עשירים בשומנים הם חלק בלתי נפרד מהתפריט השבועי בתדירות גבוהה. המטרה היא לא להימנע ולהפוך אותו ל"אוכל רע" בעיני הילדים, אלא להגדיר תדירות מתאימה. פעם בשבוע או פעם בשבועיים אפשר לשלב מזון "פחות מזין", אבל לדעת לשמור על הכמות והתדירות. מאד חושב לא ליצור התנפלות בימים בהם אתם כן בחורים לשלב מזונות אלו.

16. ארוחת ערב מזינה לפני השינה- הקפידו ששעת ארוחת ערב לא תהיה מאוחרת מידי עבור כל המשפחה. במיוחד עבור ילדים חשוב לשלב מזונות עשירים בסידן לקראת שלבי הצמיחה בלילה. למשל ביצה, גבינות, יוגורט, סרדינים, טחינה ועוד.

17. אחרי ארוחת ערב, המסעדה נסגרה! הקפידו על הגדרה ברורה של שעות האכילה בבית. אחרי ארוחת הערב הקפידו שלא תהיה המשך אכילה, אלא התארגנות לקראת שינה. גם בימי החופש הגדול, הגדירו שאין אוכלים מאוחר ולא מתחילים חגיגות בטבח בשעות הקטנות של הלילה.

18. הגדירו מראש את כמות הפעמים של אכילה בחוץ- תקופת הקיץ, ובמיוחד עכשו כאשר המסעדות סוף סוף חזרו לפעול מזמנת לנו אכילה רבה בחוץ. גודל המנות במסעדות, איכות המזון וסגנון האכילה עלול להיות מלווה בכמות גבוהה של קלוריות. הגדירו מראש עבור המשפחה, ועבור הילדים שנוהגים לצאת לאכול עם חברים, את מספר הפעמים בשבוע בהם אוכלים בחוץ. אין כוונה להימנע, אבל כן להקטין תדירות ולשלט יותר באיכות וכמות הקלוריות אליהם נחשף הילד.

19. הגדירו מראש מה קונים בגינת המשחקים/ים/בריכה- יציאה עם הילדים לבילוי מחוץ לבית מלווה בדרך כלל בקניה של משהו מתוק/חטיף. תכננו מראש עם הילדים מה קונים. למשל, אם מדובר בבילוי בים/בריכה, הגדירו מראש איזה סוג של גלידות מותר לקנות ואיזה חטיפים. את הדיון מומלץ לעשות בבית לפני שיוצאים ולא מול המוכר בקיוסק.

20. ואם הילד רוצה תפריט אישי?- אם הילד מבקש הדרכה מה נכון עבורו מבחינת סוג המזונות והכמות שהוא צריך לאכול, יהיה נכון לקחת אותו לקבל הדרכה אצל דיאטן/נית קליני/ת בעלי ניסיון בעבודה עם ילדים. המטרה היא לבחון מה רמת הבשלות של הילד לדחיית סיפוקים הקושרים באוכל, איך לדבר איתו נכון על אוכל והרגלי אכילה המתאימים לגילו. יכול להיות שיש ילדים שתפריט יכול להיות עבורם כלי נהדר להבנה מה גופם צריך ואיך לבנות נכון סדר אכילה יומי. עם זאת, לילדים אחרים יהיה נכון יותר לתת הנחיות כלליות עם דוגמאות למזונות שהם אוהבים ולא בניית תפריט מקובע. כל ילד ומה שמתאים עבורו ולכן חשוב שאיש מקצוע מתחום התזונה, שיש לו ניסיון בעבודה עם ילדים, יהיה זה שיכוון אותם לעשות את הבחירות הנכונות.