מה צריכה לכלול ארוחת הבוקר ביום לימודים? האם יש הבדל בין ארוחת בוקר בלימודים מרחוק לארוחת בוקר שלוקחים לבית הספר?כמה זמן לקום לפני השיעור בזום כדי להספיק לאכול? האם לכל ילד מתאימה אותנה הארוחנה? איזה סוגי ארוחות בוקר מתאימות לילדים? ומה עושים אם רוצים לשלב מידי פעם גם משהו מתוק בבוקר? בכתבה 20 אפשרויות לארוחות בוקר בריאות, חלקן גם מתוקות...
שנת הלימודים 2020-2021 תהיה שונה מהשנים הקודמות. הקורונה מכתיבה לנו שגרת לימודים שונה ומאתגרת. לא משנה אם הילדים קמים בבוקר כדי להגיע לבית הספר בקפסולות או מתיישבים מול המחשב לשיעור בזום, ארוחת בוקר חשובה מאד לפני כל סוג של יום לימודים.
ארוחת הבוקר חשובה מאד עבור כולם, אך חשובה במיוחד עובר הילדים כי היא עוזרת להם להתעורר, להתרכז ואף מסייעת בשיפור מצב הרוח. משנה אם הולכים לבית הספר או מתיישבים מול המחשב בבית, חשוב להקפיד על קימה של 45 דקות לפני השיעור הראשון/יציאה מהבית. זמן זה יאפשר את התארגנות שיגרת הבוקר ולפחות 10-15 דקות של אכילה בנחת. בנוסף, חשוב לדעת איך לבנות ארוחת בוקר מזינה לילדים וגם לא לוותר על ״מתוק בריא״ שהילדים תמיד רוצים. הכתבה הבאה תכלול 20 רעיונות לארוחות בוקר לילדים בגילאי בית הספר שרוצים להתחיל נכון את היום.
מה חשוב שיהיה בארוחת הבוקר?
ארוחת הבוקר היא הארוחה הראשונה אחרי שנת הלילה. במשך הלילה הגוף היה בצום שעות רבות ולמזון ולשתיה יש חשיבות גדולה באספקת אנרגיה להתעוררות הגוף ולהעלת המטבוליזם. בנוסף לכך, מבחינת השעון הביולוגי של הילדים, שנת הלילה היא תקופת זמן של צמיחה וגדילה, ולכן חשוב מאד לספק את אבות המזון החיוניים לגדילה בארוחת הבוקר. איזה אבות מזון חשוב לשלב בארוחה? חלבון, פחמימות, סידן וכמובן לא לשכוח שתיה. שילוב של ירק טרי/פרי יספקו גם סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים חיוניים.
אפשר דוגמה בבקשה?
חלבון- ביצה, טונה, סרדינים, גבינה לבנה, לאבנה, קוטג׳, גבינה צהובה, גבינות קשות, טופו, חלב, גרגירי חומוס, עדשים, שעועית, אגוזים, גרעינים.
פחמימות- לחם מלא, לחם שיפון, לחם כוסמין, דגני בוקר עשירים בסיבים, פיתה קלה מלאה (שוות ערך לפרוסת לחם מלא), קרקרים מלאים/דגנים, דייסת שיבולת שועל, גרנולה.
סידן- מוצרי חלב ובמיוחד גבינות קשות, גבינה צהובה, ריקוטה, חלב, משקאות חלב סויה אם הועשרו בסידן, סרדינים (כאשר אוכלים עם העצמות), ביצה, תרד (אפשר להוסיף למשל לחביתת-ירק), גבינות טופו/סויה מועשרות בסידן, טחינה מלאה.
שתיה- מים, תה, חלב, חלב סויה, חלב שקדים, שוקו בהכנה ביתית (שליטה בסוכר).
דוגמאות לארוחות בוקר:
1. כריך לחם מלא עם גבינה/קוטג׳+ ירק טרי, כוס שתיה!
2. חביתה, ירק חתוך, 1-2 כפות גבינה/קוטג׳+ פרוסת לחם מלא, כוס שתיה!
3. 3-4 קרקרים מלאים/דגנים+ 2 כפות גבינה/קוטג׳ (לנגב)+ ירק טרי, כוס שתיה!
4. כריך מלא עם טונה/סרדינים+ עגבניה/מלפפון+ חסה, כוס שתיה!
5. טוסט לחם מלא/פיתה קלה מלאה עם גבינה צהובה+ 5 זיתים, כף רסק עגבניות, אפשר לשלב גם פרוסות של עגבניה, כוס שתיה!
6. סלט ירקות קטן עם קוביות של גבינה בולגרית+ ביצה קשה+ 2 קרקרים עם טחינה/חומוס, כוס שתיה!
7. כוס דגני בוקר עשירים בסיבים ודלים בסוכר+ כוס חלב/יוגורט
8. סלט טונה עם ביצה קשה, סלט ירקות קטן, 1-2 פרוסת לחם מלא עם טחינה, כוס שתיה!
9. 3-4 פריכיות אורז/תירס+ גבינת לאבנה וזעתר, פרוסות ירק טרי, כוס שתיה!
10. טורטייה מקמח מלא מגולגלת עם ביצה מקושקשת/טונה, רצועות של מלפפון ומריחה של אבוקדו/טחינה/חומוס. אפשר להוסיף ירקות נוספים כמו חסה, עגבניות שרי, מקלות גמבה- לפי מה שהילד אוהב.
ארוחות בוקר מתוקה- אפשרי?
ואם הילד רוצה משהו מתוק על הבוקר? איך משלבים ״מתוק בריא״ כאשר רוצים לפתוח את הבוקר נכון? לא חייבים לחשוב מיד על שוקולד וממרחים/מאכלים מתוקים חסרי ערך תזונתי כאשר מדברים על ארוחת הבוקר. יש הרבה אפשריות טעימות שישתלבו נהדר בארוחת הבוקר שיהיו גם מתוקות וגם בריאות, בין היתר, שילובים עם תמרים או צימוקים או דבש. להלן מספר דוגמאות לארוחת בוקר מתוקה ומזינה:
1. יוגורט טבעי+ כפית דבש/סילאן. אפשר לשלב פרי טרי חתוך/2 כפות גרנולה, כוס שתיה!
2. שייק ביתי- כוס חלב/יוגורט+ 2 תמרים+ 1 פרי טרי+ 2-3 כפות שיבולת שועל
3. פרוסת לחם מלא/פיתה קלה מלאה + ריבה/סילאן/דבש, כוס שתיה!
4. פרוסת לחם מלא/פיתה קלה מלאה+ ממרח חלבה/חמאת בוטנים+ ריבה/ ממרח שקידה עם כפית סילאן. כוס שתיה!
5. קערה קטנה של דייסת קוואקר+ כף צימוקים/חמוציות+ כפית דבש/סילאן+ קינמון, כוס שתיה!
6. כוס שוקו ביתי (כוס חלב+ כפית קקאו והמתקה מתונה)+ 2 עוגיות גרנולה ביתיות
7. כוס חלב+ 2 תמרים שבכל אחד יש אגוז מלך בפנים.
8. פודינג מזרעי צ׳יה בחלב/חלב-סויה (צריך להכין/להשרות ערב קודם)+ פרי טרי חתוך, קינמון, כפית סילאן/דבש, כוס שתיה!
9. 2-3 פנקייקים (תלוי בגדול) על בסיס חלב וקמח מלא+ מייפל טבעי/סילאן/דבש/ריבה, כוס שתיה!
10.2-3 בלינצ׳ס ממולא גבינה לבנה עם המתקה של ריבה או חתיכות תמר או צימוקים /חמוציות (אפשרי הכנה יום קודם), כוס שתיה!
הערה חשובה: התאימו את הכמות לילד
הכמות של כל אחד מהמזונות בארוחות הבוקר לדוגמה תלויה בגיל ובגודלו של הילד. אם הילד שלכם בכיתות הנמוכות של בית הספר היסודי, נפח המזון שהוא זקוק לו בבוקר יהיה נמוך בהרבה בהשוואה לנער שלומד בתיכון. לכן, כל הורה צריך להתאים את הכמות לילד שלו. אין הכוונה להעמיס על הילד כמות גדולה של מזון על הבוקר, אבל כן לוודא שיקבל מזון שיספק לו ערכים תזונתיים טובים להתחיל את היום ולהכין אותו לקראת הלימודים. הדבר החשוב ביותר הוא ליצור הרגל של אכילה לפני שמתחילים את הלימודים ולא לאפשר יציאה מהמיטה 5 דקות לפני ההסעה/התחלת השיעור בזום.