מה זה סיבים תזונתיים?

אחד המושגים שהפך בשנים האחרונות להיות שם נרדף ל"בריאות" ולכן נמצא באותיות גדולות על מוצרי מזון רבים הוא המושג "סיבים תזונתיים". מי הם אותם סיבים מסתוריים? האם הם פיתוח חדשני או שתמיד היו במזון ואנחנו פשוט לא היינו מודעים להם? איפה הם נמצאים והאם הם תמיד בריאים?

לסיבים התזונתיים יש יתרונות בריאותיים רבים

סיבים תזונתיים= תת קבוצה של פחמימות

הסיבים התזונתיים הם תת קבוצה במשפחת הפחמימה. המאפיין של תת הקבוצה הוא חיבור בין יחידות רבות של סוכר שגופנו איננו יודע לפרק במערכת העיכול. הסיבים התזונתיים אומנם עוברים את מערכת העיכול אך בפועל כמעט שאינם נספגים ומרביתם יוצאים בשלמותם בצואה. בשל כך, אין אנו מייחסים להם קלוריות מבחינה תזונתית. ההפך הוא הנכון, בגלל שמערכת העיכול לא מצליחה לפרק אותם אך מתאמצת מאד בנסותה זאת (שרירי מערכת העיכול מתכווצים חזק יותר, דבר הדורש הוצאה אנרגטית משמעותית). ההוצאה הקלורית על עיכול הסיבים התזונתיים אפילו גורמת לנו לשרוף יותר קלוריות. זו אחת הסיבות שממליצים להעשיר את התפריט בסיבים תזונתיים במהלך דיאטה לירידה במשקל.

הסיבים מבחינה בריאותית

לסיבים התזונתיים יש חשיבות רבה מבחינה מטבולית פיזיולוגית על פעילות הגוף. כאמור,הסיבים התזונתיים הם תת-קבוצה של פחמימות המתאפיינים במבנה שרשראות ארוכות של חד סוכרים, שביניהם יש קשרים כימיים בזוויות כאלו שאינם מאפשרות לאנזימי העיכול לפרקם. בשל מבנה השרשרת הלא ניתנת לפירוק, הסיבים התזונתיים לא נספגים בגוף והם אף מאיטים את ספיגת המזון השוהה במערכת העיכול באותו הזמן. לתופעה זו יש השפעה בריאותית ניכרת על גופנו:

• הפחתת הספיגה של שומן וכולסטרול בגוף- האטת הספיגה במערכת העיכול נובעת מהמחסום המכני שיוצרים הסיבים במערכת העיכול ומקשים על התקרבות האנזימים לפירוק אבות המזון האחרים, הניתנים לפירוק וספיגה בדופן המעי. בדרך זו מפחיתה דיאטה עשירה בסיבים תזונתיים את ספיגת השומן מהמזון ב- 30%!. בנוסף, חלק מהסיבים התזונתיים (המסיסים) מסוגלים לקשור אליהם כולסטרול ובעת יציאתם מהגוף בסוף העיכול, הם מוציאים גם את הכולסטרול. בכך מסייעים הסיבים התזונתיים בהפחתת כמות הכולסטרול הנספג בגוף ובהורדת ריכוזו בכלי הדם.

• איזון רמות הגלוקוז בדם- בשל המחסום המכני שיוצרים הסיבים התזונתיים,בעת ספיגת המזון, גם חדירת הגלוקוז מן המעי לדם מתארכת. בדרך זו מאיטים הסיבים התזונתיים את העלייה בריכוז הגלוקוז בדם ואף מונעים מצבים של קפיצות חדות בריכוזו בדם, דבר המסייע לגוף לאזן את רמות הסוכר, במיוחד במצבי סוכרת.

• שרפת קלוריות ותחושת שובע ארוכה יותר- כאמור, הקיבה משקיעה מאמצים ברבים בפירוק הסיבים ולכן תנועתה ותנועתיות המעי עולה, ההשקעה האנרגטית בעיכול המזון עולה (DIT) והזמן הסופי בו יספגו אבות המזון אל זרם הדם יהיה ארוך יותר. דבר זה יגרום לתחושת שובע ארוכה יותר לאחר הארוחה ועשוי לסייע בהפחתת הצורך שלנו במתוקים.

• עצירות- גם לנושא העצירות מהווים הסיבים התזונתיים פיתרון בריא. הסיבים התזונתיים מסייעים בחיזוק שריר מערכת העיכול ומקלים על הגוף בהתמודדות עם תכולת הצואה האמורה לצאת מהגוף. עם זאת, חשוב מאד להקפיד על שתייה מרובה על מנת שהסיבים התזונתיים לא יחמירו את העצירות ויאפשרו פעילות מעיים תקינה.

דוגמאות לסיבים תזונתיים

הסיבים התזונתיים נמצאים בכל מזון המגיע מן הצומח. הם נמצאים בעיקר בקליפת הפירות והירקות אך ישנם גם מאכלים אשר תכולת הסיבים התזונתיים בהם עשירה במיוחד.

מאכלים הנחשבים לעשירים בסיבים תזונתיים הם: שיבולת שועל, חטיפי גרנולה, אורז מלא, פסטה מקמח מלא, חומוס, אפונה, שעועית, עדשים, דגני בוקר מועשרים בסיבים או מקמח מלא, מאפים מקמח מלא (לחמים, בייגלה, עוגיות), סובין, פירות וירקות (בעיקר בקליפות ובגבעולים).

חלוקה ל- 2 קבוצות:

את הסיבים התזונתיים מחלקים לשתי קבוצות פנימיות ביחס למסיסותם במים.

1. סיבים מסיסים- הסיבים המסיסים הם בעלי מטען חשמלי המאפשר להם להתחבר ולהתמוסס בסביבה מימית. הם ממתנים את העלייה ברמות הסוכר והכולסטרול בדם. הם מפחיתים את הסיכון ללקות במחלות לב וכלי דם ומשפרים את איזון הסוכרת. השפעתם באה לידי ביטוי כשעתיים אחרי הארוחה. חלק מהסיבים המסיסים עוברים פירוק כאשר הם מגיעים למערכת העיכול התחתונה. דוגמאות: לחם לבן/מלא, אורז לבן/מלא, ברוקולי, כרוב, כרובית, גזר, מלפפון, חסה, פטריות, קליפת אגס ותפוח.

2. סיבים בלתי מסיסים- סיבים אלו חסרי מטען חשמלי ולכן הם אינרטיים ולא מסוגלים להתמוסס בסביבה המימית שבמערכת העיכול. עיקר תרומתם של סיבים אלו היא בסיוע לפעילות מעיים תקינה, העלאת תנועתיות המעי ומניעת עצירות. דוגמאות- שיבולת שועל, סובין שיבולת שועל, אפונה, שעועית, עדשים, פשתן טחון.

המלצות לכמות סיבים יומית בתפריט

ההמלצות לאוכלוסייה הבוגרת מדברות על החשיבות לשלב 30-40 גרם סיבים תזונתיים מידי יום. המטרה היא לאפשר פעילות מעיים תקניה, להאט את קצב ספיגת הפחמימות בזרם הדם, הורדת רמות השומנים והכולסטרול לדם ויש אפילו שמיחסים להם תכונות של מניעת התפתחות גידולים סרטניים במערכת העיכול. חשוב מאד לזכור להקפיד על שתייה מרובה, במהלך כל היום ובמיוחד בסמוך לצריכת הסיבים התזונתיים, על מנת למנוע מצבים של עצירות. הסיבים לא מומלצים לאנשים הסובלים מדלקות או מחלות במערכת העיכול או במצבים של חשש לחסימת מעי.