כל הכבוד! החלטתם לקחת את האתגר ולהתכונן לריצת מרתון. יש לכם תוכנית אימונים מכוונת מטרה, קניתם ביגוד ונעלים מקצועיות כדי לגמוע את המרחק בצורה הכי טובה, אבל מה עם התזונה? איך אתם תומכים בגוף באמצעות התזונה תוך כדי אימונים ארוכים וכמובן במרתון עצמו? מעמיסים או לא מעמיסים פחמימות בשבוע לפני המרתון? שותים הרבה מים או דווקא נזהרים בכמויות? האם יכול להיות שחלק מההמלצות התזונתיות שקבלתם מחברים הם בכלל ״מיתוסים״? בואו נעשה סדר בדברים החשובים ונגיע מוכנים בצורה הכי טובה למרתון הבא.
הכתבה התפרסמה לראשונה באתר שוונג בתאריך 14.2.22
דלדול מאגרי הפחמימות
בעבר היתה מקובלת מאד הגישה שהכנה למרתון צריכה לכלול 2 שלבים לפני המרתון: 3 ימים בתחילת השבוע הורדה דרסטית של כמות הפחמימות בתפריט כדי ליצור ריקון של מאגרי הגליקוגן. המטרה היתה לגרום לגירוי של מאגרי הגליקוגן ולספיגה מוגברת של הפחמימות ב-3 הימים שבאו לאחר מכן של ״העמסת פחמימות״ בהם העלו בצורה חדה את כמות הפחמימות. בפועל ימים אלו של הימנעות/הפחתת כמות הפחמימות בתפריט גרמו לתחושות לא טובות של חולשה, עייפות, כאבי ראש וכאבי שרירים. אלו בפירוש תופעות לא רצויות בימים שלפני תחרות רצינית כמו מרתון! בנוסף לכך, לא היו עדויות מובהקות שהוכיחו כי גישה תזונתית זו תרמה לעליה במילוי מאגרי הגליקגון בשרירים לפני המרתון. השורה התחתונה היא שאם זה רק פוגע בהרגשה ולא מסייע לאיכות הריצה, עדיף לא לעשות. כיום גישה זו של ״ימים דלי פחמימות שבוע לפני מרתון״ לא מקובלת ומדברים רק על ״מי העמסת הפחמימות״ בסמוך למרתון עצמו.
העמסת פחמימות- יאללה להעמיס!
כאמור, מקור האנרגיה העיקרי של הגוף בזמן ריצת מרתון הוא הפחמימות שאגורות במאגרי הגליקוגן שרירים. ככל שאנו בכושר גופני אירובי טוב יותר, כך גופינו מסוגל לאגור יותר גליקוגן בשרירים. כדי להתחיל את המרתון עם הכמות הגדול ביותר של פחמימות במאגרי הגליקוגן מומלץ לעלות את כמות הפחמימות בתזונה 2-3 ימים לפני המרתון. זהירות- אין הכוונה לעלות בצורה קיצונית את כמות הפחמימות בתפריט! אין צרוך לאכול 6 ארוחות של פסטה לאורך כל היום וגם בערב לפני המרתון אל תגזימו בכמות שאתם אוכלים! כן חשוב להגדיל את הכמות היומית של הפחמימות בתפריט אך בצורה מפוזרת לאורך היום. איך עושים את זה נכון? למשל, להוסיף יותר ארוחות ביניים על בסיס פחמימות לאורך היום. למשל, לאכול כל שעתיים ולא כמו ביום רגיל בו הפערים בין הארוחות גדולים יותר. ארוחת ביניים של פחמימות יכולות להיות פירות, פירות יבשים, פרוסת לחם עם ממרח, כריך, חטיף אנרגיה (לא כזה ״עטוף בשוקולד״...), גרנולה, דגני בוקר ואפילו כוס מיץ פרי או שייק פירות יכולים להיות תוספת
פחמימה טובה לארוחות הביניים. כמו כן, יש הממליצים כאשר מזג האוויר חם לשלב גם שתיה של משקה איזוטוני ביום לפני המרתון כתוספת של פחמימות ומלחים. לגבי הארוחות המרכזיות של ימים אלו, אפשר להגדיל את כמות הפחמימות בארוחות המרכזיות ב-25-50% מהכמות שאתם אוכלים בדרך כלל. אך כאמור לא מדובר על צלחות של ״הרים של פסטה״ או פחמימות אחרות בכמויות מסחריות. זכרו שגם כאן חשובה המידתיות ואל תעמיסו נפחים גדולים מידי של פחמימות על הקיבה בימים של לפני המרתון (עלול ליצור דווקא תחושת נפיחות וכבדות...).
הכל תלוי בכוח רצון ופחות בתזונה
יש הגורסים שאין חשיבות לתזונה כי הכל תלוי ב״כוח הרצון״ שלך ולא במה שנכניס לפה לפני/תוך כדי הריצה. בפועל זה יכול להיות נכון כאשר מודבר בריצות של 5-15 ק״מ. יש הבדל גדול מבחינה פיזיולוגית ביכולת של הגוף להתכונן למ
אמץ גופני שאורכו מרתון לעומת ריצות קצרות יותר. כאשר מדובר על מרחק של מעל שעה וחצי (בדרך כלל 15-18 ק״מ), יש כבר צורך במתן תמיכה חיצונית של אנרגיה כדי למנוע ירידה בכוחות, עייפות, ופגיעה בשריר. כאשר מדובר על תכנון תזונה לריצות ארוכות לפני מרתון ובמרתון עצמו חשוב מאד להבין ש״כוח רצון״ חשוב מאד להתמודדות עם האתגר אבל גם לתזונה יש חשיבות רבה ואסור לזלזל בה! גם אם נעשה העמסה טובה של פחמימות לפני המרתון, עדין לא נצליח למלא את כמות האנרגיה בשרירים כדי לתת תמיכה אנרגטית עבור כל משך זמן הריצה של המרתון. מכאן שחשוב מאד גם לדעת לתכנן את התמיכה התזונתית תוך כדי הריצה עם סוגי המזונות/תוספים שמתאימים לכם. זו לא סיבה לקחת ״סל פיקניק״ עמוס כל טוב למהלך הריצה. חשוב לעשות תכנון
נכון של כמות הקלוריות שרוצים לתת לגוף בכל שעה (בהתאם למשקל הגוף) ולדעת לפזר נכון לאורך הריצה. לסיכום, כוח רצון חשוב מאד אבל זה לא מספק למרתון. גם לתמיכה התזונתית יש חשיבות גדולה לביצוע ריצה טובה וסיום מרתון בלי אירועים של חולשה, התעלפות, כאבים והפסקה באמצע. תכננו נכון את התזונה לפני, תוך כדי ואחרי המרתון כדי שחווית המרתון תעבור בצורה הכי טובה.
במהלך המרתון עדיף להתבסס על ג'לים ולא על מזון מוצק
כאשר מדברים על אכילה תוך כדי ריצת מרתון תמיד עולה השאלה האם לקחת ג׳לים או לשלב מזון מוצק הדורש לעיסה? הג׳לים תוכננו בקפידה על מנת להכיל סוכרים פשוטים זמינים לספיגה מהירה שיוכלו תוך 10-20 דקות להיספג בגוף ולספק אנרגיה מהירה לשרירים. עם זאת, לא כל האנשים מסוגלים להשתמש בג׳לים ומעדיפים מזון מוצק כמו תמרים, משמישים יבשים, חטיפי אנרגיה ועוד. יש אנשים שמרגישים שהג׳לים נתקעים להם בגרון או יוצרים בחילה או/ו הרגשה לא טוב בבטן. חשוב מאד שכל אחד יכיר את גופו ויבין מה עושה לו טוב ומה לא. כלומר, ההחלטה עם לקחת ג׳לים או מזון מוצק היא החלטה אישית מאד ואתם חייבם לנסות את הבחירות האלו בריצות ההכנה כדי להבין מה עובד טוב בשבילכם. אין כלל אחד, תשלבו מה שטוב לכם: ג׳לים, מזון או שילוב של שניהם לסירוגין.
שתייה; כל המרבה הרי זה משובח
בעבר החשש העיקרי עבור ריצות ארוכות כמו מרתון היה החשש מפני ״התייבשות״. הדבר הוביל אנשים לצרוך כמויות אדירות של מים לפני הריצה ובמהלכה. מחקר שנערך במרתון בוסטון 2002 מצא שאנשים ששתו הרבה מים היו בסיכון למצב שנקרא ״היפונתרמיה״. הכוונה למצב בו שותים יותר מידי מים ומדללים את ריכוז המלח (נתרן) בדם במהלך הריצה כיוון שמאבדים אותו בזעה במהלך הריצה ולא מחזרים אותו תוך כדי המאמץ (המים דלים בנתרן). מסקנת החוקרים היתה כי חייבים לשלב שתיה המכילה גם מלחם (אלקטרוליטים) כמו למשל משקאות איזוטוניים ומזונות נוספים המותאמים לזמן ריצה המכילים מלחים. גם כאן, אין הכוונה לשתות בלי הגבלה כמה שיותר משקאות איזוטוניים. בדרך כלל מדברים על המלצה של שתיה של כחצי ליטר עבור כל שעת ריצה/פעילות. כמובן שאם התחרות/אימון מתקיימים בתנאי מזג אויר חמים/לחים או/ו אתם יודעים שאתם מזיעים הרבה, אפשר לתכנן לעלות את כמות הנוזלים ששותים בריצה אבל בשום פנים ואופן ולא נכון לומר שצריך לשתות כמה שיותר ובלי הגבלה!
בתקופת האימונים אפשר לאכול מה שרוצים אם אני רזה
הכנה למרתון דורשת נפח ריצה גדול לארוך חודשים רבים. לא פעם אני שומעת אמירות שפוסלות את הצורך לבחור בתזונה בריאה ומאוזנת בתקופה של אימונים ארוכים כי ״אנחנו רזים״ אז אפשר לאכול כל מה שרוצים! זה ממש לא נכון. מטרת התזונה בתקופת ההכנה למרתון וכמובן במרתון עצמו היא לתת את האנרגיה הכי איכותית לשרירי הגוף במהלך המאמץ הגופני ובמהלך ההתאוששות לאחר הריצה. גם אם אתם רזים ואותם לא מחפשים לרדת במשקל, חשוב לשים לב לאיכות התזונה. הימנעו מאכילה לא מבוקרת של ממתקים, מאכלים מטוגנים, ג׳אנק פוד או/ו הרבה חטיפים. תנו כבוד לגוף ושימרו על תזונה בריאה ומאוזנת הכוללת מרכיבים איכותיים לאורך שגרת האימונים. זה לא אומר שאי אפשר להתפנק מידי פעם בדברים שאוהבים אבל כן חשוב שהשגרה עצמה תהיה בריאה.
שיהיה בהצלחה במרתון!
