הלהיט שלאחר הדיאטה: דיאטת ההילוך לאחר The reveres diet


דיאטת "ההילוך לאחור" היא הינה טכניקת אכילה שמיועדת לאפשר חזרה הדרגתית לאכילה נורמטיבית לאחר דיאטה דרסטית דלה בקלוריות. הדיאטה נפוצה במיוחד בקרב מפתחי גוף וספורטאים תחרותיים הרוצים לעלות את כמות האנרגיה בגוף בלי פגוע בתהליך הירידה במשקל ובחיטוב שהשיגו. בעוד שחלק טעונים שזו שיטה יעילה לעלות את כמות האנרגיה ואף לעודד המשך ירידה במשקל, אחרים גורסים כי מדובר בטכניקה לא יעילה שלא בהכרח מביאה לתוצאות. בכתבה הבאה אנסה לבחון את עיקרי השיטה על מנת להבין האם מדובר בטכניקה יעילה לירידה במשקל במקביל לאימונים אינטנסיביים או שאולי עדיף להימנע ולבחור כיוונים אחרים של דיאטה?


הכתבה פורסמה לראשנה באתר YNET בתאריך 15.9.19

חשוב לתכנן נכון את החזרה לאכילה בריאה אחרי הדיאטה

מאיפה הכל התחיל?

טכניקה זו התפתחה בקרב מפתחי גוף במטרה לאפשר חזרה לאכילה יותר מאוזנת/מגוונת בלי לעלות במשקל, לאחר תוקפות של "דיאטות חיטוב" דלות מאד בקלוריות ולא מאוזנות.


עקרונות הדיאטה

תוכנית האכילה מתבססת על הוספה הדרגתית מבוקרת של מזון לדיאטה המקורית כדי לעלות את המטבוליזם ולמנוע מצב בו הגוף "מתנגד" לכמות נמוכה של קלוריות ומוריד את המטבוליזם. שינויים תזונתיים אלו אמורים גם לתת יותר תחושת אנרגיה לאורך היום ולהפחית תחושת רעב.


העיקרון עליו מתבססת הדיאטה- כאשר מבצעים דיאטה לירידה במשקל, יש צורך ליצור חסר קלורי משמעותי שיוביל לשימוש במאגרי השומן בגוף כמקור אנרגיה חלופי. כלומר, לאכול פחות ממה שאנו מוציאים. לאחר תקופה דיאטה דלה בקלוריות, עלולה להתרחש "תגובה מטבולית הסתגלותית" של הגוף (Metabolic adaptation) בה הגוף מוריד את חילוף החומרים כדי להתמודד עם החסר הקלורי. מצב זה נקרא "פלאטו" ובו לא תהיה המשך ירידה במשקל כיון שהגוף יהיה במצב מאוזן ולא בחסר קלורי. זאת למרות שבפועל ממשיכים לאכול כמות נמוכה של קלוריות שבהתחלה כן יצרה ירידה במשקל. הקושי להתמודד עם הפלאטו הוא שבמרבית המקרים אין אפשרות להמשיך ולקצץ עוד בכמות הקלוריות כי הן כבר נמוכות מאד. זהו מצב מתסכל שאף עלול לגרום לתחושת חולשה כי כמות האנרגיה היומית אינה גבוהה. מצב זה בעייתי גם כאשר רוצים להפסיק את הדיאטה, כאשר הגענו למשקל היעד, ולחזור לאכילה נורמטיבית בלי לעלות במשקל ולשמור על התוצאות של הירידה.


איך עושים את הדיאטה? השינוי התזונתי מתרחש במשך מספר שבועות ואף יכול להמשך כמה חודשים. העיקרון הוא שבכל שבוע מוסיפים 50-100 קלוריות נוספות על תוכנית הדיאטה הבסיסית. ממשיכים בעליה זו של הקלוריות במשך 4-10 שבועות או עד אשר מגיעים לכמות הקלוריות בה רוצים להישאר. כמות החלבון בדיאטה לא חייבת בהכרח להשתנות במהלך תוספת הקלוריות (הדיאטה כאמור נפוצה אצל ספורטאים תחרותיים שאצלכם כמות החלבון היומית מחושבת לפי משקל גוף ולא כחלק מכמות הקלוריות היומית). לפי התאוריה של הדיאטה, תוספת הקלוריות עשויה ליצור עליה בחילוף החומרים ולתחושת יותר אנרגיה בחיי היומיום. הכוונה לזמנים שנקראים NEAT- non-exercise activity thermogenesis. מדובר על כל הפעולות היומיומית שאינן אכילה, שינה או אימון גופני. יש הגורסים כי שימוש בשיטת דיאטה זו אף יכולה לעזור באיזון רמות הורמון הלפטין בגוף המווסת תחושות רעב ושמירה על משקל הגוף. מחקרים הראו כי דיאטה מוגבלת בקלוריות עלולה לדכא את הפרשת הלפטין ב-44%. מכאן שחזרה הדרגתית לכמות קלוריות גבוהה יותר עשויה לאפשר תפקוד הורמונלי טוב יותר.


מחקרים

אין עדין עדויות מחקריות שבחנו את האפקטיביות של דיאטת ההילוך החוזר. השימוש בדיאטה והשפעתה על ירידה במשקל במצבי פלאטו או/ו חזרה לאכילה נורמטיבית, מבוססות על עדויות של אנשים שביצועו אותה ולא על סמך מחקר מבוקר.


מחקרים על חישוב קלוריות בתפריט- כאשר אתם נתקעים בתהליך הדיאטה ומרגישים שנמצאים בפלאטו, חשוב לבחון האם אתם באמת שומרים על חסר קלורית אמיתי. מחקר שהתפרסם ב-BMJ- British medical journal בשנת 2013 בקרב מעל 3000 אנשים מצא כי אנשים בדיאטה בדרך כלל נוטים לחשב את כמות הקלוריות היומית שהם אוכלים יותר נמוך ממה שאוכלים בפועל. לפי המחקר מודבר בפער ממוצע של 259 קלוריות בין כמות הקלוריות שאנשים דיווחו שאכלו לבין הכמות שאכלו בפועל. לכן, לפני שאתם מחליטים לנסות את דיאטת "ההילוך החוזר" ולהוסיף קלוריות לתפריט כדי להמשיך את תהליך הירידה במשקל, וודאו קודם כל שאתם באמת אוכלים את כמות הקלוריות הנמוכה שאתם אמורים כדי ליצור "גרעון קלורי יומי" שיובל לירידה במשקל.


יתרונות

• מאפשר לעלות את כמות הקלוריות היומית מידי שבוע לאחר תקופה של דיאטה דלה בקלוריות

• עשוי לעזור כאשר נתקים בפלאטו בתהליך הדיאטה ולא מצליחים להמשיך לרדת

• מאפשר גיוון רב יותר של תפריט הדיאטה על ידי הוספת מזונות חדשים

• מספק יותר אנרגיה ותחושת כוח לפעילות יומיומית

• עשוי להפחית תחושת רעב

• עשוי לסייע באיזון הורמונלי לאחר תקופה של דיאטה חריפה


חסרונות

• מחייב ספירה מדויקת של כמות קלוריות יומית ושל התוספת בכל שבוע.

• בשל העדר מחקרים, לא ברור אם טכניקת דיאטה זו מתאימה לאוכלוסיה הכללית או רק לקבוצה קטנה הכוללת מפתחי גוף וספורטאים מקצועיים.

• תוספת גדולה מידי של קלוריות בבת אחת עלולה לגרום לעליה חדה במשקל


קצב ירידה במשקל

על סמך עדויות, אפשר להמשיך לרדת במשקל כאשר נתקעים במצבי פלאטו בעת שימוש בדיאטת ההילוך החוזר. אין עדויות לגבי קצב הירידה עצמו.


האם יכולה להפוך לאורח חיים לשנים?

המטרה של תוספת הקלוריות ההדרגתית היא לאפשר חזרה למבנה אכילה מאוזן שיכול להפוך לשגרה ולאורח חיים בריא. עם זאת, מכיוון שאין כרגע מחקרים או/ו עדויות מסודרים על הצלחת הדיאטה לאורך זמן ובטיחותה, אין המלצה לנסות דיאטה זו עבור כלל האוכלוסייה. עדיף להשתמש בדיאטות אחרות יותר מאוזנות הנמצאות בשוק והוכחו במחקרים כבטוחות ויעילות לירידה במשקל.


גני התערוכה תל אביב

קניון G יקנעם

יעל דרור

טלפון: 054-6747711

  • White LinkedIn Icon
  • White Yelp Icon
  • White Facebook Icon
  • White Instagram Icon

© 2016 by Yael Dror