בתחילת השנה האזרחית אנחנו מצביים לעצמנו מטרות שנרצה להגשים בשנה הבאה. חלק גדול מהאנשים בוחר להתמקד בנושא המשקל והתזונה. ירידה במשקל היא בראש סדר המטרות האישיות של רבים, אך חשוב לתכנן איך לעשות את זה נכון כדי שנוכל לשמור על המשקל לאורך זמן.
הכתבה התפרסמה לראשונה באתר YNET בתאריך 26.12.22
מה צריך לשאול לפני שמתחילים דיאטה?
כדי לרדת במשקל בצורה נכונה ולשמור על המשקל לאורך זמן צריך לשאול את השאלות הבאות: על מה הכי חשוב להקפיד כאשר רוצים לרדת במשקל? האם מספיק רק ליצור חסר קלורי יומי או שצריך גם לבחון לעומק את הרכב אבות המזון בתפריט? מה היא הנוסחה לדיאטה הכי יעילה שהמחקרים מצאו בשנים האחרונות ואיך משלבים את זה בפועל בתפריט היומי?
העיקרון הראשון: גרעון קלורי
תוכנית דיאטה שמטרתה ירידה במשקל מחייבת ליצור גרעון קלורי יומי. הכוונה היא לצרוך פחות קלוריות לעומת מה ששורפים מיד יום כדי שייווצר חסר קלורי. במשך שנים חשבו שהמדד של ה״גרעון הקלורי״ הוא בלבד מה שחשוב כדי לרדת במשקל. מחקרים שהתפרסמו לאחרונה מצאו כי ישנה השפעה מכרעת ל״הרכב הדיאטה״ על יעילות הירידה ולא רק למאזן הקלורי. כלומר, כדי שהירידה תהיה בריאה ולא תפגע ברקמות חיוניות בגוף, חשוב לא רק לספור קלוריות אלא גם לוודא שהיחס בין אבות המזון בתפריט היומי יהיה נכון.
מחקר חדש: דיאטה עם יותר חלבון יותר יעילה
אחד המדדים שעומדים במוקד ההתעניינות המדעית לגבי השפעתו על הצלחת הדיאטה בעת חסר קלורי הוא כמות החלבון בתפריט היומי. ההמלצה עבור האוכלוסייה הכללית היא לצרוך כמות חלבון יומית של 0.8 גרם חלבון ממשקל הגוף. מחקר שהתפרסם במאי 2022 בחן את השפעת כמות החלבון בדיאטה על מדדי הצלחת הירידה. המחקר שהתפרסם במגזין המדעי Obesity בחן את השפעת כמות החלבון בדיאטה על איכות הירידה במשקל בקרב אנשים בעלי עודף משקל. תוצאות המחקר הראו כי השפעת הדיאטה היתה יותר טובה כאשר המשתתפים אכלו כמות של 79 גרם חלבון/יום לעומת אלו שאכלו רק 58 גרם חלבון ביום.
הנתונים במחקר גם הראו כי אלו שבחרו לאכול תזונה עשירה יותר בחלבון ובמקביל הפחיתו/נמנעו ממזונות שהכילו דגנים מזוקקים, תוספות סוכר ואכלו יותר ירקות ירוקים ירדו טוב יותר במשקל. נתון חשוב שנמצא במחקר היה כי קבוצת האנשים שצרכו יותר חלבון בדיאטה שמרו טוב יותר על מסת הגוף הרזה (LBM) במהלך תהליך הירידה במשקל. מסקנת החוקרים היתה כי תפריט דיאטה הכולל כמות חלבון גבוהה שמר טוב יותר על מסת השריר במהלך התהליך הירידה. בקבוצה שצרכה פחות חלבון, פירוק השריר היה גבוה יותר כחלק מתהליך הירידה במשקל.
איך מתאימים את ההמלצות המחקר לתפריט היומי
כמות החלבון המומלצת ביום צריכה להיות מותאמת למשקל הגוף ולכמות הקלוריות בתפריט. כדי להגיע לתפריט עשיר בחלבון במסגרת הדיאטה, המלצות החוקרים מדברות על התאמת כמו חלבון אישית לפי 1 גרם חלבון/ק״ג משקל גוף (ולא 0.8 גרם/ק״ג כמו שדובר עבור האוכלוסייה הכללית), או חישוב בו החלבון יהווה כ- 20% מכמות הקלוריות בתפריט. שתי דרכים אלו לחישוב כמות החלבון בתפריט בזמן דיאטה, יכולות לעודד ירידה טובה יותר במשקל ולמנוע פגיעה במסת השריר.
דוגמאות: שילוב כמות חלבון טובה בתפריט יומי עבור ירידה במשקל
תפריט עובר אישה השוקלת 60 ק״ג
כמות קלוריות יומית 1200 קלוריות, 60 גרם חלבון
בוקר:
יוגורט טבעי 1.5-1.7% (150 מ״ל)+ פרי חתוך+ כפית דבש
או
פיתה כוסמין עד 100 קלוריות
ביצה קשה+ מריחה דקה של חומוס/אבוקדו
או
3 פריכיות אורז+ 2 כפות קוטג׳/גבינה 5%
סלט ירקות+ כפית שמן זית/טחינה גולמית
(קלוריות: 200, חלבון- 8-7 גרם)
ביניים:
פרי- תפוח/תפוז
(60-80 קלוריות)
צהרים:
חזה עוף/3 קציצות מבושלות (150 גרם אחרי בישול)
תוספת פחמימות- 3 כפות אורז/קינואה
סלט ירקות+ כפית שמן זית/כף חומוס
קערת מרק ירקות
או
סלמון אפוי (150 גרם)
בטטה אפויה (בגודל אגרוף)
ירק מבושל (כמות של כוס)- שעועית ירוקה
סלט ירקות קטן בצד
או
200 גרם חבילת טופו מוקפצת עם לקט ירקות
חצי כוס אטריות אורז/ביצים
סלט חסה+ כפית שמן
(קלוריות 500, 40-35 גרם חלבון)
ביניים:
פרי- אגס/2 קלמנטינות
או
2 פריכיות אורז/כוסמת+ כפית ריבה ללא תוספת סוכר
או
חטיף אנרגיה עד 80 קלוריות
או
תמר+ אגוז מלך
(60-80 קלוריות)
ערב:
חצי גביע גבינה/קוטג׳ 5%
פרוסת לחם מלא/כוסמין או פיתה כוסמין
סלט ירקות
חביתה מביצה אחת (שימוש בתרסיס שמן) או ביצה קשה
או
חצי קופסת טונה
סלט ירקות+ חצי כוס גרגירי חומוס
3 פריכיות אורז/כוסמין/כוסמת+ 1 כף טחינה מוכנה/אבוקדו/חומוס
או
טוסט מ-2 פרוסות לחם קל שיפון/כוסמין, גבינה צהובה 9%
סלט ירקות+ 50 גרם גבינה בולגרית/צפתית 5%
5 זיתים או רבע אבוקדו
(350 קלוריות, 18-20 גרם חלבון)
תפריט עבור גבר השוקל 85 ק״ג
תפריט 1800-2000 קלוריות, 85-90 גרם חלבון
בוקר:
2 פרוסות לחם מלא/כוסמין/שיפון+ מריחה דקה של גבינה/קוטג׳ 5%
סלט טונה: 1 כף טונה+ ביצה קשה+ ירקות טריים+ כפית טחינה גולמית או רבע אבוקדו
או
טוסט מלחם מלא/כוסמין/שיפון (2 פרוסות)
2 פרוסות של גבינה צהובה 9-15%
ירקות חתוכים
או
דייסת קוואקר: 4 כפות קוואקר+ כוס חלב+ כף צימוקים+ קינמון
חצי גביע גבינה/קוטג׳ 5%+ ירקות חתוכים.
(300-350 קלוריות, 18-20 גרם חלבון)
ביניים:
פיתה כוסמין עד 100 קלוריות + 50 גרם גבינה צפתית/בולגרית 5%+ ירקות
או
יוגורט 1.5-1.7% (150 מ״ל)+ 1 פרי+ כפית דבש/סילאן
או
3 פריכיות אורז/כוסמת+ 2-3 כפות גבינה/קוטג׳
(200 קלוריות, 8-7 גרם חלבון)
צהרים:
חזה עוף/4 קציצות מבושלות/2 שיפודי פרגית או עוף (200 גרם אחרי בישול)
תוספת פחמימות- 7-8 כפות אורז/קינואה/כוסמת/בורגול/קוסקוס
סלט ירקות+ כפית שמן זית/כף חומוס
קערת מרק ירקות
או
סלמון אפוי (200 גרם)
בטטה אפויה (בגודל 2 אגרופים)
ירק מבושל (כמות של כוס)- שעועית ירוקה
סלט ירקות קטן בצד+ כף טחינה מוכנה/חומוס
או
250 גרם חבילת טופו מוקפצת עם לקט ירקות
כוס וחצי אטריות אורז/ביצים
קערת מרק מיסו
(קלוריות 800, 50-40 גרם חלבון)
ביניים:
פרי- אגס/2 קלמנטינות
או
2 פריכיות אורז/כוסמת/קרקרים+ כפית ריבה ללא תוספת סוכר
או
חטיף אנרגיה עד 80 קלוריות
או
תמר+ אגוז מלך
(60-80 קלוריות)
ארוחת ערב:
חביתה מביצה אחת+ 1 חלבון ביצה (שימוש בתרסיס שמן) או ביצה קשה+ 1 חלבון ביצה
2 כפות גבינה/קוטג׳ 5%
2 פרוסת לחם מלא/כוסמין או 2 פיתה כוסמין (עד 100 קלוריות)
סלט ירקות+ 5 זיתים/רבע אבוקדו
או
חצי קופסת טונה
סלט ירקות+ חצי כוס גרגירי חומוס
2 פרוסות לחם מלא/כוסמין/שיפון או 6 כפות אורז/תירס גרגירים
רבע אבוקדו/כף חומוס/כף טחינה מוכנה
או
טוסט מ-2 פרוסות לחם שיפון/כוסמין,1 פרוסה של גבינה צהובה 9%
סלט ירקות+ 50 גרם גבינה בולגרית/צפתית 5%
5 זיתים או רבע אבוקדו
(450-500 קלוריות, 15-20 גרם חלבון)